Como lo prometido es deuda, ahí va la segunda parte sobre preparación atlética para pescasub. Ya en la primera parte describí como debe de organizarse un correcto plan de entrenamiento así como en los principios que debe de fundamentarse, aunque tras releerlo posteriormente, me he dado cuenta que la forma y la manera que lo redacte resulta demasiado complicada, así que voy a realizar primero un resumen de lo que pretendí exponer:
De todos he sabido que la mejor preparación para nuestra actividad es la propia pesca, pero no todos gozamos de la suerte de poder pescar a diario, además en la época invernal debido a la climatología, a la duración de los días,..nuestro ritmo de salidas decrece, por eso la importancia de realizar un entrenamiento continuado a lo largo del año, mas aun aquellos que se dedican a la competición, estos al igual que otros atletas, deberían de realizar una íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€¦í¢â‚¬Å“pretemporadaíƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ que les permita llegar a la época de competiciones al mas alto nivel.
Así dividimos el año en dos partes: una Invernal, y otra Estival.
Esta claro que en la época estival que puede comprender de abril-mayo a octubre, es la época que mas solemos ir a pescar (como norma general) y para la cual llevaremos a cabo la preparación física invernal.
En este programa de entrenamiento no voy a contemplar el desarrollo de la apnea, puesto que considero que hay compañeros mucho mas conocedores de este tema que un servidor, aunque no estaría mal que dieran su opinión al respecto y plantearan algún programa para ese objetivo.
La época invernal a su vez la dividimos en dos partes:
-Preparación física general (duración aprox. 3 meses)
-Preparación física específica (duración aprox. 2-3 meses).
1. Preparación física General.[/b]
Nos va a dar la base del trabajo especifico posterior, cuanto mas dure este fase, mas base construiremos y dicho de algún modo mas alto subirá nuestro nivel físico.
Se trabajara la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.
1.1 Desarrollo de la Fuerza.
Bajo mi punto de vista es un aspecto muy importante, ya que en una salida de pesca se desarrollan acciones que demandan un grado de fuerza, además sus beneficios pasan no solo por tener mas fuerza, sino también mas resistencia y padecer menos lesiones. La vamos a trabajar en el gimnasio y no debemos caer en la idea que mediante el entrenamiento de fuerza nuestro cuerpo se va a hipertrofiar tremendamente (para esto se necesita otro tipo de entrenamiento, alimentación, dedicación y muchos años).
El plan de entrenamiento en el gimnasio para este periodo general, pasara por tres fases distintas, cada una con un mes de duración.
Fase 1: Adaptación Anatómica
Duración: 4 semanas
Nivel de intensidad: baja-media (30-40%)
Numero de series por grupo muscular: 3-6
Numero de repeticiones: 12-15
Descanso entre series: 2 minutos
Veces a la semana: 2 espaciados al menos con un día
Fase 2: Hipertrofia
Duración: 4 semanas
Nivel de intensidad: alta (60-80%)
Numero de series por grupo muscular: 6-12
Numero de repeticiones: 7-12
Descanso entre series: 2-4 minutos
Veces a la semana: 2 espaciados al menos con un día
Fase 3: Fuerza máxima
Duración: 4 semanas
Nivel de intensidad: alta íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒÂ¢í¢â€šÂ¬í…“muy alta (80-100%)
Numero de series por grupo muscular: 1-9
Numero de repeticiones: 2-6
Descanso entre series: 3-5 minutos
Veces a la semana: 2 espaciados al menos con un día.
En cuanto a los ejercicios a realizar y como se reparten los días de entrenamiento por grupo muscular los dejo a libre elección, ya que dependen de las maquinas y aparatos que haya en cada gimnasio, no obstante y como resulta lógico se trabajara medio cuerpo el primer día y medio el siguiente.
1.2 Desarrollo de la Resistencia
Se llevara a cabo a través de la natación, la carrera o la bicicleta; o mezclando cualquiera de estos deportes. Durante este periodo general nuestro objetivo es realizar cada vez mayor cantidad de trabajo, así si nos basamos en la natación, iremos añadiendo distancia semanalmente para que cuando concluya esta fase de entrenamiento tengamos una gran resistencia. Si por el contrario practicamos ciclismo añadiremos kilómetros semanalmente. Aconsejo estas dos actividades mejor que la carrera, aunque si no disponemos de bici ni de piscina, podemos salir a correr aumentando el tiempo de carrera semanalmente.
No señalo ningún punto de inicio, puesto que cada persona tiene una condición física de base; lo importante se parta del nivel de resistencia que se parta es aumentar la cantidad de trabajo cada semana. Realizaremos dos sesiones a la semana, pudiendo hacerse los mismos días del gimnasio tras las pesas, o alternándolo con estos días.
El ritmo deberá de ser suave aunque al final del segundo mes podemos ir aumentándolo y realizando algún trabajo de cambio de ritmo y series.
1.3 Flexibilidad
Es importantísima, de lo mejor que podemos realizar, evita lesiones, hace que los movimientos sean mas económicos y por tanto los músculos demanden menos oxigeno,íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¦Realizaremos este trabajo después del entrenamiento de pesas.
En Internet tenéis multitud de ejemplos de ejercicios de elasticidad clásica. Hay que centrarse sobre todo en cuello, tríceps, espalda, pectorales, abdominales, lumbares, cuadriceps, femorales y gemelo.
2 Preparación física Especifica
Llegado a este punto habréis adquirido una buena base de trabajo así que pasamos a un trabajo mas especifico tanto en el gimnasio como en la piscina.
2.1 Entrenando en el Gimnasio
La idea de un entrenamiento especifico es reproducir en el gimnasio las condiciones que nos encontramos en un deporte determinado; en el caso de nuestra actividad es muy difícil llegar a esa especificidad, aunque si se puede realizar un entrenamiento que incida en algunos aspectos importantes para un pescasub como son fortalecer músculos respiratorios, trabajo del tren inferior en situaciones de deuda de oxigeno, mejorar la recuperacióníƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¦
Visitaremos el gimnasio 2 veces a la semana, realizando dos sesiones distintas.
Día 1: Tren inferior, pectoral, Espalda y abdominal
1. Prensa o sentadilla Hack 15/12/10/10
2. Sentadilla Respiratoria s/s Pull-over respiratorio 3x15(*)
3. Extensiones de cuadriceps en Apnea 3x15
4. Femoral acostado en apnea 3x15
5.Press de banca inclinado 12/10/10
6. Contractora en apnea 3x15
7. Remo en polea alta al pecho 12/10/10
8. Remo en polea baja en apnea 3x15
9. Abdominales varios 4x fallo
Día 2: Hombros, Bíceps, tríceps, Abdominal y lumbar.
Esta sesión la realizaremos en circuito, es decir un ejercicio detrás de otro así además de mantener la fuerza, realizamos un trabajo de resistencia. Hacer 15 repeticiones en cada ejercicio y repetir el circuito 3 veces, descansando 3-5 minutos entre cada uno de ellos.
1. Press tras nuca
2. Curl alterno con mancuernas
3. tríceps en polea
4. Laterales de hombros
5. Curl de bíceps en polea
6. Flexiones de tríceps entre bancos
7. Abdominal en suelo (este ejercicio llegar hasta el fallo)
8. Hiperextensiones de lumbar en suelo.
Tras cada sesión de gimnasio, y aprovechando que estamos íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€¦í¢â‚¬Å“calientesíƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ hacer el trabajo de elasticidad y flexibilidad clásico, añadiendo el ejercicio de streching toracico.
Streching toracico: Nos acostamos boca arriba con las piernas semiflexionadas pies apoyados en el suelo. Colocamos una mano en el tórax y otra en el abdomen, inspiramos lentamente por la boca llevando el aire al abdomen, luego sin soltarlo lo pasamos al tórax, y viceversa. Realizamos esta secuencia 4 veces y soltamos el aire lentamente. Respiramos por espacio de un minuto y volvemos a realizar el ejercicio. Hacer 4 o 5 series.
Dado que el entrenamiento del día 2 no nos va a ocupar excesivo tiempo, tras el trabajo de elasticidad es aconsejable terminar con un poco de carrera en la cinta, o en la maquina de step o mejor aun y si tenemos posibilidad una sesión de spining.
(*) Sentadilla respiratoria s/s pull-over respiratorio.: Consiste en realizar una sentadilla o squat tradicional, con la particularidad que en la posición inicial (erguidos) realizamos una inspiración profunda lo mas lenta posible. Esta inspiración debe ser total, es decir llenar tanto la parte baja como alta de los pulmones. Aguantamos un segundo y soltamos el aire, con pulmón totalmente vacío, bajamos realizando la sentadilla propiamente dicha y volvemos a la posición inicial. Repetimos igual hasta la 5 repetición, de la 6 a la 10 realizamos dos ciclos respiratorios antes de cada sentadilla. De la 11 a la 15 realizamos tres ciclos respiratorios. Una vez finalizada toda la secuencia nos tumbamos en un banco y realizamos pull-over con una mancuerna ligera, inspirando lentamente cuando estiramos los brazos hacia atrás, y soltando el aire pausadamente cuando realizamos el movimiento contrario. Advierto que este ejercicio es realmente duro, no siendo muy aconsejable abusar del peso en la sentadilla. Tiene un gran efecto en el fortalecimiento del diafragma, intercostal, clavicular, así como en la expansión de la caja torácica.
1.2 Entrenando en la piscina.
Se realizan 2 sesiones semanales, una de ellas se dedicara a la resistencia, con el objeto de no perder los logros conseguidos en el anterior periodo de entrenamiento. La otra sesión la dedicaremos a un trabajo digamos mas de calidad, realizaremos ejercicios segmentarios, es decir trabajamos solo piernas con tabla seguido de natación normal, o solo tren superior con pull-boy seguido de natación normal. También es útil intercalar series rápidas y series lentas o recuperadoras. Otro ejercicio muy útil es comenzar nadando respirando cada 4 brazas durante 50 metros, aumentamos cada 6 durante 50 metros, cada 8,10,12íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¦al llegar al máximo, realizamos lo mismo reduciendo las brazas hasta llegar a 4. Dedicaremos dos días a este trabajo alternándolo con los días de gimnasio.
Por supuesto en esta fase es importante que no perdamos el contacto con el mar, intentando ir a pescar cada vez que tengamos oportunidad, aunque perdamos alguna de las sesiones planificadas en el gimnasio o piscina.
Espero que os haya gustado y os sea de utilidad.
