dejadme que me entrometa...... si hablamos de deportistas de elite, quetiene todo llo que conlleva ser un deportista profesional los parametros de medida cambian (y mucho) ahi no me atreveria yo a opinar... una cosa es hacer ejercicio para estar mejor con uno mismo y tener una vida mas sana, con ma salud y por logica en la que se disfrute mas, y la otra es ser deportista profesional...
lo que decia colorines de que a mas peso mas apnea tiene su explicacion en que: la misma persona con mas peso tiene mas masa (muscular o no, eso no lo sabemos) pero esa masa implica que al corazon le cueste mas bombear esa sangre... (no soy experto en apnea, apenas he llegado a este mundo) pero es lo mismo que si corremos, por ejemplo yo, a final de verano (93 kilos) puedo correr 12 kilometros en una hora (no soy una maquina, pero no esta mal) pero ahora actualmente en una hora hago unos 10 o 11 com mucho.... eso tiene la expicacion en la eficencia del cuerpo... pero no nos liemos!
vamos a lo que toca... se trata de modificar algunos habitos y tener mas salud, la consecuencia secundaria sera mejor condicion para pescar (eso es lo que buscamos) y mejor condicion fisica general...
una idea muy buena que he leido (creo que a marco,no lo se seguro... me estoy aprendiendo vuestros nombres) es controlar los hidratos y cenar ligero, a la vez que comer 5 o 6 veces... a grandes rasgos esa seria la idea.... si quereis nos liamos a postear dietas y entrenaminetos, a ver lo que opinamos entre todos...
por cierto,para lso que quereis preparar una oposicion... o siquereis probar un buen programa de fuerza (solo de fuerza o para coger peso, los de definicion ya vendran...)
esta rutina se la pase a un colega que actualmente es bombero...
Rutina 5x5 para principiantes (Rippetoe Program)
El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe í¢â‚¬Å“Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.
Semana 1
Lunes í¢â‚¬â€œ Entrenamiento A
Miercoles í¢â‚¬â€œ Entrenamiento B
Viernes í¢â‚¬â€œ Entrenamiento A
Semana 2
Lunes í¢â‚¬â€œ Entrenamiento B
Miercoles í¢â‚¬â€œ Entrenamiento A
Viernes í¢â‚¬â€œ Entrenamiento B
Etc.
Entrenamiento A
Sentadilla 3x5
Press de banco plano 3x5
Peso muerto 1x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: levantamiento de piernas 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10.
Entrenamiento B
Sentadilla 3x5
Press militar parado 3x5
Remo con barra (o Power Cleans) 3x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: Abdominas declinado 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10
Use el mismo peso en cada serie. Calienta con 2-3 series, especialmente en el primer ejercicio, para traer el flujo sanguineo a los musculos entrenados.
Rippetoe dice que debe agregar incrementos del 2.5% en cada levantamiento semana a semana. Asi que si hacea sentadillas con 100 kilos en una semana en la siguientes semana debe hacer sentadillas con 105 kilos. Algunas veces no seras capa de hacer tales incrementos pero recuerda, nunca sacrifiques la correcta ejecución del ejercicio para realizar los incrementos.
------------------------------------------------------------------------
Esta es la rutina para principiantes que deberías seguir por mas o menos 10-12 semanas, despues de eso podes pasar a la de intermedios.
Rutinas 5x5 para intermedios (Bill Starr)
Este programa esta basado en un progresión lineal semanal. Mideo tu actual 5 repeticiones máximas (5RM) y trabaja sistemáticamente incrementando semana a semana sobre 3-4 semanas. Si nos llegas a completar las repeticiones, entonces mantienes el peso estable en la siguiente semana y no lo mueves hasta que consigas hacer todas las repeticiones. Cuando eventualmente en un futuro te estanques en la mayoría de los ejercicios (esto significa varias semanas sin progresos) tienes que reiniciar varias semanas hacia atrás y empezar de nuevo. Si esto solo ocurre en un solo ejercicio entonces reinicia solo en ese ejercicio pero no reinicies todo el programa.
Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los ejercicios.
LUNES
Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5
En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaja con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.
Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
MIERCOLES
Sentadilla: 4x5
Press inclinado o press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5
En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.
Asistencias: 3 series de abdominales
VIERNES
Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8
Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.
Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8
TRABAJO EN PIRAMIDE:
Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:
5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg..
LA PROGRESION:
Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5 rm. Si el lunes haces 100 kilos para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 . y así sucesivamente.
Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo de entrenamiento y prolongar el estancamiento. Esto lo logras entrenando con cargas submaximas en las primeras semanas. Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% remóntate semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo si tus 5 rm son 100 kilos. entonces este es el peso de sus 5 rm en la semana 4, entonces en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 kilos, en la semana 2 son 95 kilos en la semana 1 son 92,5 kilos. Así comienzas a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es 92,5 kilos.
La velocidad de la repeticion es su velocidad natural y el descanso entre series es el que necesites. Como guía entre 2-5 minutos.
------------------------------------------------
Olvidate de los 10 minutos de cinta, con 5 alcanza (y no hagas el aerobico final de 5 minutos) y hace este calentamiento antes de las series de trabajo, solo cuando no haces entrenamiento en piramide:
1 serie de 5 rep. con el 50% de la carga de trabajo
1 serie de 3 rep. con el 70% de la carga de trabajo
1 serie de 1-2 rep. con el 90% de la carga de trabajo
Empeza a salir a correr..............
