hablemos de forma fisica

[Marco]

Rafa: no me has dicho tu edad.   

otra cosa: podrías describir qué comes un día cualquiera de tu vida? Tomas algún día libre a la semana?

[mldsub]

hasta donde yo se de nutricion, lo primero que hay que hacer es calcular la tasa de metabolismo basal, de ahi sacamos las calorias que nuestro cuerpo quema en reposo.
a continuacion se suma a la tasa de metabolismo basal las calorias que vayamos a quemar en con nuestra actividad fisica, mas o menos en funcion de la intensidad del ejercicio.
y ahora que conocemos las calorias que consumimos a lo largo del dia, las dividimos en proteinas, hidratos de carbono y grasas (acite de oliva, frutos secos, aguacate...), para una rutina de entrenamiento de musculacion, deberian de dividirse en 40%-40%-20% respectivamente.
- proteinas: entre 2´5 y 3gr de proteina por kilo de peso y en funcion de la exigencia fisica, de aqui se obtienen los gramos de proteinas
  diarios, de donde sacaremos los de los hidratos y grasas.
yo estuve dos años entrenando asi y lo deje, ahora hago mas aerobico y anaerobicos mucho mas suaves...

[PescaPum]

  Joder Rafa... vaya cambio! Le has echado dos wevos y te felicito por ello.

¿Que mejoras has notado en el agua?.

Un saludo.

[Marco]

hasta donde yo se de nutricion, lo primero que hay que hacer es calcular la tasa de metabolismo basal, de ahi sacamos las calorias que nuestro cuerpo quema en reposo.
a continuacion se suma a la tasa de metabolismo basal las calorias que vayamos a quemar en con nuestra actividad fisica, mas o menos en funcion de la intensidad del ejercicio.
y ahora que conocemos las calorias que consumimos a lo largo del dia, las dividimos en proteinas, hidratos de carbono y grasas (acite de oliva, frutos secos, aguacate...), para una rutina de entrenamiento de musculacion, deberian de dividirse en 40%-40%-20% respectivamente.
- proteinas: entre 2´5 y 3gr de proteina por kilo de peso y en funcion de la exigencia fisica, de aqui se obtienen los gramos de proteinas
  diarios, de donde sacaremos los de los hidratos y grasas.
yo estuve dos años entrenando asi y lo deje, ahora hago mas aerobico y anaerobicos mucho mas suaves...

Eso es más o menos lo que todos los que entrenamos sabemos de nutrición. Me refería a qué desayuna y cuándo, qué merienda en la mañana y cuánto, qué almuerza, qué merienda y qué cena.

Yo llevaba un regimen bien estricto cuando me puse EN FORMA, pero es demasiado sacrificio, la verdad. 

Ahora como bastante balanceado con cero frituras, refrescos o dulces. Fruta solo la mañana como primer desayuno antes de ir a entrenar. Al llegar o una poción de atún o un batido de proteínas.  Y de lunes a viernes nada de arroz, pan, harina, pasta o azucar. Almuerzos y cenas son una buena porción de proteína con vegetales variados.

Los fines de semana me relajo y como pasta, pan y me tomo algún traguito.  

[Predator]

Joder Rafa... vaya cambio! Le has echado dos wevos y te felicito por ello.

¿Que mejoras has notado en el agua?.

Un saludo.

4 kilos menos de plomo y un monton de pasta en trajes nuevos 

[freedive-dentex]

Enhorabuena!!  Para dar un cambio así hace falta mucho sacrificio y dedicación.
Desde hace años practico muay thai, mma y krav maga y lo he combinado con pesas con cargas altas y sobre todo entrenamientos HIT , crossfit etc y me han ido muy bien tanto para la apnea como para todo en general pero la deventaja de alargar estos entrenamientos y con descansos tan cortos es que sufren mucho las articulaciones y hace poco tuve que hacer un parón y dejar de entrenar por esto mismo, pero para la quema de grasa etc.. es un muy buen entrenamiento.
Ahora lo he retomado solo con Krav maga y pesas pero a un ritmo mas tranquilo y lo basico dominadas, sentadillas, flexiones y poco mas y parece que va todo bien 

[mldsub]

claro, llega un momento en que ya no se puede seguir el ritmo y tienes que intercambiar con ejercicios mas suaves.
¿rafael, haces algunos ciclos de proteinas o hidratos?
es decir si a lo largo de semana estructuras la alimentecion en dias de deficit y superavit de aporte calorico de proteinas o hidratos.

[Lucas Serrato]

hasta donde yo se de nutricion, lo primero que hay que hacer es calcular la tasa de metabolismo basal, de ahi sacamos las calorias que nuestro cuerpo quema en reposo.
a continuacion se suma a la tasa de metabolismo basal las calorias que vayamos a quemar en con nuestra actividad fisica, mas o menos en funcion de la intensidad del ejercicio.
y ahora que conocemos las calorias que consumimos a lo largo del dia, las dividimos en proteinas, hidratos de carbono y grasas (acite de oliva, frutos secos, aguacate...), para una rutina de entrenamiento de musculacion, deberian de dividirse en 40%-40%-20% respectivamente.
- proteinas: entre 2´5 y 3gr de proteina por kilo de peso y en funcion de la exigencia fisica, de aqui se obtienen los gramos de proteinas
  diarios, de donde sacaremos los de los hidratos y grasas.
yo estuve dos años entrenando asi y lo deje, ahora hago mas aerobico y anaerobicos mucho mas suaves...

Eso es más o menos lo que todos los que entrenamos sabemos de nutrición. Me refería a qué desayuna y cuándo, qué merienda en la mañana y cuánto, qué almuerza, qué merienda y qué cena.

Yo llevaba un regimen bien estricto cuando me puse EN FORMA, pero es demasiado sacrificio, la verdad. 

Ahora como bastante balanceado con cero frituras, refrescos o dulces. Fruta solo la mañana como primer desayuno antes de ir a entrenar. Al llegar o una poción de atún o un batido de proteínas.  Y de lunes a viernes nada de arroz, pan, harina, pasta o azucar. Almuerzos y cenas son una buena porción de proteína con vegetales variados.

Los fines de semana me relajo y como pasta, pan y me tomo algún traguito.  

Antes que nada Rafa mis felicitaciones! CAMBIO BRUTAL

Yo baje 15 kilos haciendo crossfit y comiendo PALEO casi al 100% y para el buceo ya casi no uso plomo! y todo ha mejorado en mi vida TODO

Marcos! esta good esa alimentacion, aunque viernes sab y domingo comida y azucar no good! cagatela en al menos 1 dia no dos jajajaja

Aqui paso algunas fotos miaas de antes y ahora



luego la piramida de alimentacion SANA


y luego una imagen de como se transforman los alimentos en nuestro cuerpo




Saludos

[alcaraz]

Muy bueno el efecto de los alimentos pero lo primero de la foto para hacer músculo en cantidades grandes también son perjudiciales para el metabolismo y no se imagina la gente cuanto. Soy partidario de ejercitarse y tener el músculo fuerte y tenso.... No hace falta y menos para la pesca tener músculo que se salga de lo que es un músculo dentro de lo normal en una persona. Aparte de comentar que la mayoría de esos alimentos son ácidos y se sabe que el exceso de ácidos es lo mejor para las enfermedades jjj. Yo siempre procuro hacer algo combinando con algunas pesas pero suave.... ni me cargo demasiado y puedo llevar la alimentación con moderación sin caer en excesos ni prohibirme drasticamente de comer en un momento dado lo que me apetece. Odio las pesas jjjjjj.  Eso es para hombres jjjj

[Rafael Manzanares]

Rafa: no me has dicho tu edad.   

otra cosa: podrías describir qué comes un día cualquiera de tu vida? Tomas algún día libre a la semana?

Perdona que se me ha ido el santo al cielo tengo 32 recien cumplidos. Un dia normal y corriente por ponerte un ejemplo....

1- Desayuno: Dos tostadas con aceite de oliva, tomate natural, queso fresco y jamón (lacon) cocido, un baso de leche semidesnatada, un baso de zumo de frutos rojos y una pieza de fruta.

2- Almuerzo: Un huevo cocido, pasta cocida sin nada ni tomate ni aceite ni historias pasta cocida con un pelin de sal y unos 150 gramos de atún de lata al natural y una pieza de fruta.

3- Comida: Un huevo cocido, pasta y unos 200 gramos de caballa (comida de fiambrera para el trabajo) si estoy en casa un asado de pollo con patatas, pasta y carne de ave etc.. y una pieza de fruta.

4- Merienda preentreno: Dos tostadas con lacon y queso fresco, un baso de zumo de tomate y un yogur.

5- Cena: Verdura al horno con calamares, o verdura con pechuga, o ensalada con pescado etc.. cena baja en hidratos y con la proteina mas limpia sin grasa que se pueda.

6- Antes de dormir: Baso de leche con canela, o un par de yogur.

Comidas normales y corrientes sin nada raro simplemente saber cuando tienes que comer hidratos, cuando proteina y meter carga de verduras y frutas para las vitaminas y menerales, con cuidada que la fructosa se convierte en grasa muy rapido.

enhorabuena! el entranamiento que haces es muy duro y la dieta... seguirlos con constancia en el tiempo se hace muy cuesta arriba!

Las dietas son chungas en general, no comer lo que te apetece acaba reventando te lo dice un tio que empezo a hacer dietas con 4 años por que era una bola y ha ido toda la vida luchando contra su metabolismo de raza de engorde  . Los dias de descanso que suelen ser sabado y domingo paso de dietas pero ello no significa que reviente el frigorifico o que me hinche a comer porquerías, una dieta simplemente es una planificación alimenticia no tiene por que significar hambre pero si aburrimiento.

Joder Rafa... vaya cambio! Le has echado dos wevos y te felicito por ello.

¿Que mejoras has notado en el agua?.

Un saludo.

Las mejoras es por ejemplo pasar de pescar con un traje de 7 y 10 kilos de lastre a pescar con 6 y casi sobre lastrado. Los inconvenientes muchos por ejemplo este invierno estoy pasando mas frio que un tonto en el agua, antes me podia tirar horas con mi manta de grasa ahora con un nivel de grasa bajo a la hora estoy congelado. A la hora de moverte no tiene nada que ver el volumen de agua que desplazaba antes no es el de ahora por lo que voy mas rapido con menos cansancio fisico, pero pero pero pero la apnea me ha bajado ya sea por el consumo de oxigeno o por que en invierno siempre se pierde algo o todo junto, no en una bestialidad pero si unos segundos que estoy echando en falta.

4 kilos menos de plomo y un monton de pasta en trajes nuevos 

Si es una putada palas de carbono, trajes incluso calzantes por que he perdido una talla de pie y se me han quedado hasta los zapatos de calle grandes.

En general el entrenamiento pesado no se puede ni se debe de llevar toda la vida, pero si es necesario si necesitas un cambio grande. Aparte el entrenamiento pesado no significa hacer todos los ejercicios como si se acaba el mundo es simplemente meter cargas altas en los basicos por ejemplo en una rutina de pecho puedes hace press de banca pesado y despues press inclinado declinado y aperturas de una manera en la que se trabaje la intensidad el tiempo de carencia el control las paradas en contraccion y la carga del musculo, en uno de hombro igual press militar y peso muerto fuerte y despues remo al menton pajaro etc... intenso con poco peso. Y por supuesto por salud y bienestar el cardio importantísimo de nada vale parecer un barraco que da dos pasos y se muere, se trata de moverte con agilidad verte la picha mientras meas llegarte a abrocharte los zapatos y no reventar el boton de la camisa con el ombligo cuando te sientas.

Como veo que ha muchos os gustan los WOK de crrosfit, decir que le tenia poca confianza pero al final acabas enganchado es como una droga a contrarreloj en la que se une la fuerza, la resistencia y los cojones de cada uno a 200 pulsaciones por minuto.

A ver si con mas tiempo cuelgo alguna rutina guapa para ir comentandola. Saludos.

[masterpitbull77]

buenas, a ver, que os meto cucharada por aqui...   

las proteinas es un error llevarlas tan altas, no hace falta, además que es malo a nivel de riñones, y también a nivel "visual" dan un aspecto bastante malo a la piel..  (piel de rinoceronte se le llama en el mundillo a eso  ),  sobre macros a utilizar, es sencillo:
porqué digo lo de la proteina? un abuso de la proteina te ensucia la piel, no te da energia, te da pesadez, vas mas al baño.
El no meter grasa te hace que gastes mas hc de los que necesitas pq al final las calorias mandan y te hace no tener tono muscular. Y tu diras, pues meto mas hidratos... entonces retienes  como un cerdo lleno de agua

Proteina. 2gr y si me apuras, 2+batido el dia de entrenamiento.  (y ojo, lo sigo viendo alto)
Grasa entre 0.75 y 1.25gr segun la temporada, rutina.
Resto hc hasta tus calorias de mantenimiento mas un plus los dias de entrenamiento.

grasa hay que meter, porque sin grasa no rindes y todos tus sistemas hormonales se van a tomar por culo! 
sobre las grasas:

Utiliza grasas saludables.
Yemas de huevo (ecologicas a poder ser o por lo menos de huevos camperos)
Carne roja de calidad
Pescado azul de calidad
Aceite de oliva
Aguacate
Aceite de coco ecologico
Frutos secos (yo como almendras y nueces de casa de mi mujer, pero valen cualquiera de ellas).

PD: No sabeis que diferencia hay entre meter tanta proteina, mucho hc y poquisima grasa a meter proteina media, hc medios y grasas medias. El look es muchisimo mejor, mucha mas fuerza, tono, resistencia... pq se usan los nutrientes como toca. Estoy haciendo record cada dia en cada musculo comiendo un 30% menos de proteina y bastante mas grasuca.

sobre entrenos:

creo que ya lo he colgado otras veces, pero como no estoy seguro, pues aqui van unos cuantos WODs:  (los WOD también se llaman EDD en español, por si quereis españolizarlo...     EDD=entrenamiento del dia):

Entrenamiento 1

3 Rondas de:
Correr 200 o 400 metros
10 o 15 sentadillas
Entrenamiento 2

3 Rondas de:
Correr 200 o 400 metros
5 Dominadas pronadas
Entrenamiento 3

3 rondas de:
Remar 750 metros
10 Push press
Entrenamiento 4

Hacer tantas rondas como sea posible en 10 minutos de:
10 sentadillas con salto con escoba
10 flexiones de rodillas
10 sit ups
Entrenamiento 5

4 rondas de:
Corre por 3 min, 1 min caminando
Entrenamiento 6

4 rondas de:
10 Box step ups (Subidas a caja, alternar piernas)
10 Swings con Kettlebell
10 Sentadillas.


Con unos cuantos de estos teneis para divertiros un rato, eso si: no hagais solo crossfit, que es malo y engancha!   
no, ahora en serio: si hay gente interesada en practicar crossfit a su rollo, igual le podiamos dar un poco de asesoramiento... 

[alcaraz]

Rafael no es por nada. todo sacrificio es digno de admiración pero para mi que estas metiendo carbohidratos a tu cuerpo a saco (es para meterle caña a los musculos y rendir mejor?) bueno no te digo que no pero estas dietas....no la tuya....si no todos los musculman, las veo exageradas de carbo y azucares, no olvidemos que los carbohidratos se convierten en azucar. La cena es lo que mejor veo, Yo suprimiria los lacteos (no valen para nada, al reves, hay muchisimos alimentos que llevan mas proteinas y calcio que los productos lacteos) y eso,,,,suprimiria esos dos yogures por yogures de soja, o si me lo pones, un te verde de calidad no del merca ;)y a la cama jjj.

[masterpitbull77]

alcaraz, me has dejado todo loco  supongo que algo que te has confundido con lo que querias decir....  el azucar es un carbohidrato, no es que se conveirta en el,sino que lo es...  y lo de que los carbohidratos son malos???  de donde propones tú que el cuerpo saque la energia?  de las proteinas quizás?  lo del té antes de dormir, a mi se me hace muy raro, a no ser que hablemos de tes sin teína o algo así...  (no controlo mucho de tés)  sobre la cena de rafael, pues será la mejor según a la hora que entrene, porque como entrene a primera hora de la mañana, o a utlima de la tarde, a esa cena le faltan hidratos sí  o sí... 

[alcaraz]

  No he dicho que los carbohidratos sean malos, se necesitan. El te verde es muy antioxidante, tiene teina si pero a mi no me quita el sueño y es mejor que dos yogures si o si. No comparto dietas que hay por ahi, esto del consumo alimentario es un puro marketing, solo viendo el veneno que nos venden en los supermercados diciendonos que son una maravilla bla bla bla. Esta mas que comprobado dicho por medicos...que comer poco es mejor que comer mucho. ¿porque? pues porque si sigo escribiendo no termino ni pasado mañana jjj. esto es la biblia. Saludos.

[Jose perruno]

Con unos cuantos de estos teneis para divertiros un rato, eso si: no hagais solo crossfit, que es malo y engancha!   
no, ahora en serio: si hay gente interesada en practicar crossfit a su rollo, igual le podiamos dar un poco de asesoramiento...

¿Recomiendas el crossfit como una alternativa a las pesas o como un complemento? Personalmente el tema pesas nunca le doy continuidad porque me aburro y no vuelvo, sin embargo entrenamientos mas dinamicos si me van bien.