Autor Tema: hablemos de forma fisica  (Leído 239446 veces)

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Desconectado Mojao

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Re:hablemos de forma fisica
« Respuesta #900 en: 10 de Octubre de 2014, 11:22:46 am »
Buenas chavalería, después de unos meses de inactividad por ser un jodido nómada por fin me he asentado y esta semana pagué un añito de gimnasio así que ya no tengo escapatoria. Estos días estoy corriendo, bici, remo y abdominales para coger un poquito de ritmo y quemar grasas de más. Pronto me gustaría empezar con las máquinas poco a poco pero en ese campo estoy perdidísimo, nunca he entrenado en serio, la verdad. El objetivo es simplemente estar en forma y moldear un poco este cuerpo-escombro, ninguna locura. Decir que la comida la tengo bastante controlada, lo que necesito básicamente es movimiento.
Me surge una primera cuestión; con 1,75 y ~78kg que andaré ahora, con mi querida barriguita y to 8) , veis adecuado darle a máquinas o mejor dedicar un par de semanas a cardio para seguir quemando antes de empezar lo duro?
A la hora de empezar, podeis recomendarme si no es mucha molestia algún tipo de circuito para principiantes (o web donde poder bichear, tampoco os quiero sangrar)? Cualquier consejo es bien recibido, ya digo que no tengo mucha idea.

Un saludo y gracias de antemano  :)
 

Desconectado Marco

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Re:hablemos de forma fisica
« Respuesta #901 en: 10 de Octubre de 2014, 03:01:49 pm »
Hola compañero!

Hay una falsa creencia de que no puedes hacer pesas o máquinas si no haces antes cardio.

Puedes tranquilamente combinar las dos cosas.

Yo, sin ser un profesional de la materia, recomiendo hacer cardio después de la rutina de ejercicios o en una sesión dedicada a ello.

Si estás muy perdido, deberías consultar al personal del gimnasio para que te oriente.

Yo particularmente dedico un día a pecho, hombros y triceps.  Un día a piernas y otro día a espalda, trapecios y triceps. Abdominales todos los días al final. Un día Spinning y otro día circuito o BAILOTERAPIA ;D

En youtube vas a encontrar muchas rutinas bien explicadas.

Comienza con poco peso y cuando ya tengas un mes entrenando en serio, métele hierro!

Suerte! ;)
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Desconectado freedive-dentex

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Re:hablemos de forma fisica
« Respuesta #902 en: 10 de Octubre de 2014, 05:40:02 pm »
Normalmente cuando empiezas en un gym se suele hacer aerobico para calentar,  unos 10min de bicicleta, el calentamiento es muy importante,  ya sea bicicleta, correr o el que prefieras, para evitar lesiones, luego circuito de pesas, se trata de hacer una sola maquina de cada grupo muscular , con poco peso y haciendo mas incapié en la tecnica y aprender bien la ejecución de los movimientos para no lesionarte, es una forma de aclimatar el cuerpo y a las 2 o 3 semanas normalmente ya se empieza a hacer o un musculo por dia si vas todos los dias o agrupando musculos si vas 3 dias en semana por ejemplo. Ya te pondrá alguna tabla el monitor..
Tablas hay muchisimas ve probando y tu mismo verás cual te va mejor , la mayor diferencia se nota con una buena alimentación mas que con la tabla de pesas.
Si lo quieres adaptar a la pesca lo principal es hacer "muchos estiramientos" se debe hacer siempre,  pero en este caso hay que hacer mas incapié, estira al acabar cada serie y al final del todo, así es como mejor me ha ido  ;)
 

Desconectado Mojao

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Re:hablemos de forma fisica
« Respuesta #903 en: 13 de Octubre de 2014, 04:52:25 pm »
Muchas gracias a ambos.

Pues running todos los días (la bici indoor me aburre tela) por supuesto, abdominales y a empezar con poco peso en las máquinas pero dándole ya a todo. Tampoco iba a poder hacer mucho si quisiera, las agujetas son terribles  ;D ;D por eso quería algo de orientación, por si estoy haciendo el burro en alguno de los ejercicios y me acabo jodiendo  ;D a ver si me hago con la tabla de iniciación y me queda claro qué hacer cada día.

En principio voy a estar mucho tiempo sin pescar (muuy a mi pesar) por lo que busco bienestar general aunque el trasfondo sea también claramente el mejorar la condición para los deportes y por supuesto la pesca cuando vuelva a los ruedos...

Un saludo y gracias de nuevo  ;)
 

Desconectado freedive-dentex

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Re:hablemos de forma fisica
« Respuesta #904 en: 18 de Octubre de 2014, 08:49:50 am »
« Última modificación: 18 de Octubre de 2014, 08:51:43 am por freedive-dentex »
 

Desconectado Marco

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Re:hablemos de forma fisica
« Respuesta #905 en: 21 de Octubre de 2014, 02:20:06 pm »
A ver...  :)

Hoy en el gym me animé y decidí hacer un circuito "Tabata"; hice 8 ejercicios intensamente siguiendo las instrucciones de 20 on y 10 off. Terminé con el corazón a mil pero al cabo de dos minutos recuperé mi ritmo cardíaco.

Entonces decidí hacer otro circuito. Y otro, y otro, y otro, y otro. Así hasta que completé una rutina de unos 40 minutos más o menos. Luego recuperé el ritmo, estiré y me dí una ducha.

Terminé destrozado (como a mí me gusta terminar cuando entreno  ;)) y sudé igual que en una clase de spinning. Hay alguna contraindicación? Recuerdo que cuando entrenaba fútbol, terminaba parecido. Claro, eso era hace 30 años...  ::) Me imagino que si hago lo mismo ahora me muero en el intento.  ;D

Pienso que lo voy a hacer al menos una vez por semana, combinándolo con mis sesiones tradicionales de pesas y un día de spinning.

Qué opinan los expertos?
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Re:hablemos de forma fisica
« Respuesta #906 en: 25 de Octubre de 2014, 06:13:21 pm »
lo he leido por encima marco, disculpa, voy muy mal de tiempo.. entre las clases, los entrenos personales, etc..

yo lo que hago es un entreno de pesas basico pesado (que te lleve unos 20 minutos con su progresion) y luego metes un combo de esos que has hecho variando ejercicios..  hiit le llaman los modernos ahora...
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Desconectado freedive-dentex

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Re: hablemos de forma fisica
« Respuesta #907 en: 25 de Octubre de 2014, 08:56:40 pm »
la ulitma locura que se me ha ocurrido... os lanzo un reto, a ver si sois capaces de probar....


                                   el metodo tabata




Este método, propuesto por Dan John, es ideal para cuando queramos un entrenamiento intenso y rápido. Puede muy bien servirnos para ese día que no tenemos mucho tiempo para entrenar o como una alternativa que nos ayude a quemar grasa. ¿Lo mejor de este método? la duración: solo 4 minutos. Si estás interesado en saber de que va esto sigue leyendo.

Presentación del método Tabata

Tabata es el nombre de un investigador japonés que descubrió una forma interesante de mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo. Su programa es uno de esos tan extraños de encontrar y que parece funcionar para distintas disciplinas: es excelente para ciclistas, patinadores de velocidad, levantadores olímpicos o para la persona que busca una manera rápida de perder grasa.

El método de entrenamiento es tan simple, y a la vez tan increíblemente dificil, que los atletas tienden a utilizarlo una sola vez. Reconocen sus virtudes, y luego no vuelven a hablar de él. ¿En qué consiste exactamente? es simple: Elegimos un ejercicio y lo realizamos de la siguiente manera:

1) Durante 20 segundos realizamos todas las repeticiones que podamos

2) Descansamos durante 10 segundos

3) Volvemos a repetir durante 7 veces más.

Eso es todo. ¡Terminamos en tan solo 4 minutos!. Ah¿y qué es eso que tratas de quitarte de la cara? debe ser el suelo.

8 series en total de tantas repeticiones como puedas realizar, seguidas de un breve descanso de 10 segundos. Simple y efectivo.

Las mejor opción de ejercicios para el método Tabata son las sentadillas frontales y los í¢â‚¬Å“empujonesí¢â‚¬Â (thrusters) que se describen un poco más abajo.

Sirve de bastante ayuda el tener alguien que cuente las repeticiones de cada serie por nosotros, ya que es muy probable que no las recordemos después de terminar. Personalmente utilizo el menor número de repeticiones conseguidas en cualquiera de las 8 series para medir mi progreso de un entrenamiento a otro. Si se utiliza demasiado peso, ese número puede ser de 2 repeticiones. Si el peso es ligero, es posible conseguir 15 repeticiones o incluso más.

Antes de comentar los ejercicios, parémonos un momento a clarificar perfectamente lo que estamos haciendo. El programa no consiste en hacer 8 series de 8 repeticiones, aunque proponerse la meta de hacer 8 repeticiones en cada una de las series de 20 segundos esta más o menos bien, se está hablando de hacer tantas repeticiones como se puedan, seguidas de los 10 segundos de descanso. Es decir que han de hacerse tantas repeticiones como sean humanamente posibles en cada tramo, y no hacer repeticiones a medio gas con el fin de acabar los 4 minutos sin sobresaltos.

Por cierto, diez segundos de descanso no significan colgar la barra, tomar una bebida, hablar con la chica que esta haciendo spinning, mirar al reloj, volver a la barra, echarnos tiza en las manos, ajustar el cinturón, hablar con nuestro compañero de entreno y hacer la siguiente serie. 10 segundos quieren decir 10 segundos ¡Sin trampas!.

Ejercicios Tabata

Necesitamos elegir ejercicios que impliquen a gran cantidad de músculos. Yo sugiero la sentadilla frontal. Alguno podrá decir, ¿por qué no la sentadilla convencional? bueno, es dificil soltar la barra rápidamente en los soportes cuando hacemos sentadilla normal, mientras que utilizando sentadillas frontales simplemente nos dejamos caer un poco y enganchamos la barra, empezando los 10 segundos de descanso.

Si escogemos un ejercicio como el press militar, no estaremos usando los suficientes músculos como para permitirnos sobrevivir en el último minuto; solo conseguiríamos unas 2 repeticiones con los hombros echando humo. También se ha probado el programa con el peso muerto, pero la mayor parte de la gente no encuentra seguro hacerlos al estilo Tabata y teme por las lesiones.

Es posible que la sentadilla frontal sea el mejor ejercicio Tabata. Dicho esto, si no sabemos realizar la sentadilla frontal correctamente, es muy posible que el método Tabata nos enseñe a realizarla mejor que 1000 entrenadores. En los 4 minutos que dura el entrenamiento, es fácil que se consigan de 64 a 70 repeticiones, y esto enseña al sistema nervioso mejor que una presentación de powerpoint.

La barra ha de sostenerse frente al cuerpo, con los dedos relajados de forma que la barra descansa en las clavículas con los codos en alto. Al bajar, hemos de hacer como que nos sentamos entre las piernas. De hecho, esto es mas fácil en el tercer y cuarto minuto ya que simplemente estaremos medio í¢â‚¬Å“dejándonos caerí¢â‚¬Â. Conforme nos elevemos, no es necesario bloquear las rodillas, ni siquiera pensarlo. Solamente nos concentraremos en subir y volver abajo.


¿Qué peso debemos usar? Digamos solamente que un tipo capaz de realizar sentadillas frontales con 210 Kg, vomitó utilizando solo unos 43 Kg para la sentadilla frontal con Tabata. De manera general, animo a la gente que lo hagan de forma ligera, utilizando de 30 a 45 Kg al menos durante la primera vez. Hay gente en este mundo que han subido hasta los 70 Kg y aún así han conseguido 8 repeticiones en los últimos 20 segundos, pero es muy raro encontrar a alguien así.

El otro gran ejercicio para utilizar con el método Tabata son los í¢â‚¬Å“empujonesí¢â‚¬Â (Thruster). Estos empujones son uno de los mejores ejercicios del que nadie ha oído hablar en el gimnasio. Consiste en agarrar dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros. Hacemos una sentadilla, manteniendo las mancuernas sobre los hombros y conforme nos levantamos hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza. Es posible elevar las mancuernas mientras nos levantamos o utilizar el impulso para lanzar los brazos hacia arriba cuando estamos llegando a la parte más alta.


Los empujones hacen estragos en la respiración y las pulsaciones, así que mejor utilizar un peso ligero. Una mancuerna de 15 Kg en cada mano para el método Tabata es un entrenamiento bastante duro. Comprueba si tu ego no se ha ido por la puerta una vez que pasen los dos primeros minutos.

Consejos Tabata

Necesitaremos ver un reloj, preferiblemente de pared y con manecilla de segundos mientras duren nuestros 4 minutos de diversión. Paramos a los 20 segundos, colgamos la barra (en caso de que estemos haciendo el método con la sentadilla frontal), descansamos 10 segundos, agarramos de nuevo la barra y continuamos. No perder la vista del reloj parece servir de ayuda para mantenernos concentrados.

Recordad esto: no debemos esperar hacer mucho después de un entrenamiento Tabata. Los pulmones estarán funcionando como una locomotora. Podéis planear hacer lo que querais después , pero no os sorprendais si simplemente no podeis.

Lo más duro es mantener la concentración durante los 4 minutos. Mejor es no soltar las manos de la barra o las mancuernas si es posible. Después de colgar la barra si estamos haciendo las sentadillas, permaneceremos ahí, a unos pocos centímetros de la barra y fijando nuestra vista en el reloj.

Si estamos haciendo empujones, se recomienda apoyar las mancuernas en un banco y observar el reloj con las manos listas. Este pequeño truco de permanecer cerca del peso hace que estos 10 segundos parezcan.bueno, ¡no mucho tiempo realmente! pero al menos no tendremos que movernos para agarrar de nuevo el peso, evitándonos hacer trampa.

Yo hago las sentadillas frontales o los empujones con Tabata más o menos 2 veces al mes. Seguramente alguien comentará: í¢â‚¬Å“Si es tan bueno, ¿por qué no lo haces todos los días?í¢â‚¬Â Adelante, inténtalo tú y luego vuelve a decirmelo después del segundo día.

Conclusiones

¿Por qué debes probar este entrenamiento? El método Tabata puede ser el mejor método para quemar grasa que conozco. Puede que dure solamente 4 minutos, pero luego uno se mantiene sudando y respirando pesadamente un buen tiempo. Además parece enseñar al cuerpo la forma correcta de hacer sentadillas mucho más facilmente que todas las instrucciones del mundo.

Aparte de esto, el método Tabata nos enseña el enfoque mental necesario para atravesar el dolor y conseguir nuestros objetivos en cuanto mejora atlética y de nuestro físico.


por cierto: creditos para maokoto de "mas fuerte que el hierro" y de mi mujer, gran seguidora del metodo tabata...  (si estais pensando: si la mujer de este lo hace,yo también puedo. adelante... probadlo..  ;D ;D)


Pero si ya se había comentado! Disculpad pero este apartado es larguisimo y núnca he llegado a leermelo entero, hay cosas muy interesantes.
Yo siempre he sido muy de entrenamientos tipo series gigantes , triseries etc.. lo que viene siendo hacer varias maquinas sin descansar.
Porque me lo inculcaron en MMA ,muay thai y krav maga , van muy bien para las artes marciales,  que junto con la pescasub siempre han sido mis deportes favoritos, por culpa de alguna que otra lesión no llegué a competir y tampoco lo he necesitado..
Desde hace un tiempo estoy enfocado en la pescasub y apnea en el 90% y he dejado un poco de lado lo demás pero de vez en cuando lo mantengo para no oxidarme y las rutinas de circuitos y pesas lo voy manteniendo por etapas, hay algunas que por motivos laborales no me han permitido estar todo lo en forma que me habría gustado.
Yo aconsejaría hacer algo y tomarlo como rutina ya sea 2 o 3 dias en semana al menos, aunque sea bicicleta, unas flexiones y abdominales por mantenerse en forma o ya un tabata que requieren poco tiempo.
Lo dicho muy interesante este apartado  ;)
« Última modificación: 25 de Octubre de 2014, 09:00:36 pm por freedive-dentex »
 

Desconectado Marco

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Re:hablemos de forma fisica
« Respuesta #908 en: 26 de Octubre de 2014, 11:14:30 am »
Pues fíjate, ya el máster nos había mostrado este método de entrenamiento!

Probablemente yo no lo había probado por miedo a hacer 8 series de sentadillas!  ;D

Te comento que la semana pasada hice dos días de Tabata "a mi manera". Es decir, hago mis 4 minutos, descanso unos 2 o 3 y hago otro circuito diferente.  Así hasta completar 45 minutos.

Claro está que antes de comenzar caliento y estiro bien. Y al terminar vuelvo a estirar. 

Termino totalmente bañado en sudor y con los músculos hinchados, con lo que varias personas del gimnasio se han acercado a preguntarme qué hago.

Vamos a ver si resulta para bajar esos 3-4 kg que me sobran sin morir en el intento.  ;D
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Desconectado chufi

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Re:hablemos de forma fisica
« Respuesta #909 en: 26 de Octubre de 2014, 11:47:15 am »




Termino totalmente bañado en sudor y con los músculos hinchados, con lo que varias personas del gimnasio se han acercado a preguntarme qué hago.



Jajajajaja ;D madre mia lo que se lee...en este post...por eso ni entro :o
 

Desconectado freedive-dentex

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Re:hablemos de forma fisica
« Respuesta #910 en: 26 de Octubre de 2014, 12:51:20 pm »
Ver "CrossFit - Mikko Salo does 13.5" en YouTube - CrossFit - Mikko Salo does 13.5:

Prueba esta rutina de Mikko Salo y me cuentas como te ha ido  :D
Hazla tal y como la hace el y cuando acabes aver si sigues con ganas de coger mas pesas jeje, siempre teniendo cuidado con las lumbares etc.. y calienta bien antes.

Después de un buen entreno de estos tipo superseries la congestión muscular es muy buena y llama la atención, jeje  yo suelo hacer triseries de hombros, cuando estaba en el gym recién entrenado con la camiseta de tirantillas mas de uno se me acercaba para preguntarme si tomaba anabolizantes y que si eran caros? ;D ;D lo malo es que esa congestión desaparece al rato  :P y esos músculos van encogiendo  ::).
 Para nosotros que no queremos mucho volumen si nos viene bien.
Mucha gente suele utilizar estos tipos de entrenamientos solo cuando están estancados muscularmente hablando y luego vuelven a la rutina normal.
Yo voy cambiando cada ciertas semanas y voy combinando circuito, triseries y otras veces los tabata
Yo soy otro que le gustan los entrenamientos duros   :D

Con el tema de no poder pescar y tener tiempo libre me estoy poniendo fuertecito de nuevo y haciendo muchas apneas estáticas y dinámica andando ya estoy cerquita de los 6 minutos en estática  por lo que los músculos no veo que me estén quitando oxigeno :)

« Última modificación: 26 de Octubre de 2014, 12:56:57 pm por freedive-dentex »
 

Desconectado Michel

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Re:hablemos de forma fisica
« Respuesta #911 en: 26 de Octubre de 2014, 01:21:36 pm »
Marco,si te ánimas a hacerlo ,las dominadas hazlas bien,y no como salen en el video.No se cuántas ha hecho,pero balanceandose de esa manera con las piernas,ninguna bien.Técnica horrorosa.

Esto sí es tener control;
« Última modificación: 26 de Octubre de 2014, 01:32:26 pm por Michel »
 

Desconectado freedive-dentex

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Re:hablemos de forma fisica
« Respuesta #912 en: 26 de Octubre de 2014, 01:45:03 pm »
Marco,si te ánimas a hacerlo ,las dominadas hazlas bien,y no como salen en el video.No se cuántas ha hecho,pero balanceandose de esa manera con las piernas,ninguna bien.Técnica horrorosa.

Esto sí es tener control;



Bueeno decir que tiene poca tecnica... fue campeón en 2009, asi que tecnica tiene y muy depurada.
Otra cosa distinta es el tema de las dominadas, estoy deacuerdo contigo en que prefiero hacerlas nomales para cargar mas las dorsales, pero ten en cuenta que los de crossfit "todos" las hacen así , no tienen el concepto de hipertrofiar mas el músculo ni nada de eso, tienen como meta ejecutar un numero de repeticiones en el menor tiempo sin lesionarse, si lo hacen así hacen mas dominadas en ese tiempo.
Pero aclaro que yo las hago normales también, aparte que si hago esos meneos se me cae la barra en la cabeza  ;D
« Última modificación: 26 de Octubre de 2014, 01:46:33 pm por freedive-dentex »
 

Desconectado Michel

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Re:hablemos de forma fisica
« Respuesta #913 en: 26 de Octubre de 2014, 01:47:14 pm »
Si,sólo hablaba de las dominadas.
 

Desconectado freedive-dentex

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Re:hablemos de forma fisica
« Respuesta #914 en: 26 de Octubre de 2014, 05:12:27 pm »
Si,sólo hablaba de las dominadas.



La verdad es que quedan poco esteticas, a mi no me gustan la verdad.. pero cuando lo hacen todos los crossfiteros puede que no sean tan malas, desde luego yo con la barra del decathlon no las voy a hacer  :P
 

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