Lunes:
Estiramientos en seco y flexibilidad del diafragma.
200m calentamiento de crol.
4x100 aletas, crol, espalda, mariposa abajo, mariposa arriba.
50 crol suave.
4x100 aletas igual que antes.
8x50, respirando cada tres, cada 5, cada 7 y un 25 entero.
4x50 ida en apnea vuelta en crol.
200 suave respirando cada 3 crol.
Metros totales: 1850m
Miércoles:
Estiramientos en seco y flexibilidad del diafragma.
200m calentamiento de crol.
4x100 aletas, crol, espalda, mariposa abajo, mariposa arriba.
50 crol suave.
4x100 aletas en progresión acabando fuerte.
200m respirando cada 5.
2x(6x25) en apnea recuperando 1 minuto y 10 sg menos cada repetición.
200m suave respirando cada 3 crol.
Metros totales: 1900m.
Viernes:
Estiramientos en seco y flexibilidad del diafragma.
200m calentamiento de crol.
4x50 aletas crol, espalda, mariposa abajo, mariposa cómodo.
4x100 crol. Palas + pull, palas, pull y crol normal.
2x300 crol respirando cada 5. Rec 30sg.
Metros totales: 1400m.
Lunes:
Estiramientos en seco y flexibilidad del diafragma.
200m calentamiento de crol.
4x100 aletas, crol, espalda, mariposa abajo, mariposa arriba.
50 crol suave.
4x100 aletas igual que antes.
3x100, respirando cada tres, cada 5, cada 7.
6x50 ida en apnea vuelta en crol.
3x50 en apnea sin aletas + 3x50 más giro en apnea con aletas.
100 crol suave.
Metros totales: 2200m.
Miércoles:
Estiramientos en seco y flexibilidad del diafragma.
200m calentamiento de crol.
4x100 aletas, crol, espalda, mariposa abajo, mariposa arriba.
50 crol suave.
4x100 aletas en progresión acabando fuerte.
200m respirando cada 5.
2x(6x25) en apnea recuperando 1 minuto y 10 sg menos cada repetición.
300m suave respirando cada 3 crol.
Metros totales: 1750m.
Viernes:
Estiramientos en seco y flexibilidad del diafragma.
200m calentamiento de crol.
4x50 aletas crol, espalda, mariposa abajo, mariposa cómodo.
4x100 Técnica de crol. Punto muerto, tocar axila, acariciar agua y estirar brazos al máximo.
3x200 crol respirando cada 5. Rec 30sg.
Metros totales: 1200m.
Lunes:
Estiramientos en seco y flexibilidad del diafragma.
200m calentamiento de crol.
4x100 aletas, crol, espalda, mariposa abajo, mariposa arriba.
50 crol suave.
4x100 aletas igual que antes.
3x100, respirando cada tres, cada 5, cada 7.
6x50 ida en apnea vuelta en crol.
3x50 en apnea sin aletas + 3x50 más giro en apnea con aletas.
Metros totales: 1950m.
Miércoles:
Estiramientos en seco y flexibilidad del diafragma.
200m calentamiento de crol.
4x100 aletas, crol, espalda, mariposa abajo, mariposa arriba.
50 crol suave.
4x100 aletas en progresión acabando fuerte.
200m respirando cada 5.
2x(6x25) en apnea recuperando 1 minuto y 10 sg menos cada repetición.
200m suave respirando cada 3 crol.
Metros totales: 1900m.
Viernes:
Estiramientos en seco y flexibilidad del diafragma.
200m calentamiento de crol.
4x50 aletas crol, espalda, mariposa abajo, mariposa cómodo.
4x100 Técnica de crol. Punto muerto, tocar axila, acariciar agua y estirar brazos al máximo.
3x200 crol respirando cada 5. Rec 30sg.
Metros totales: 1400m.
Yo me he hecho estas tres semanas, tres días a la semana si quieres más agua pues martes y jueves al mar a hacer bajadas buscando profundidad. Trabajo con aletas, trabajo de natación y algo de apnea. Creo que para empezar está bien, después de esas tres semanas una suave y otras tres más de trabajo cambiando todo un poco, metiendo más metros, apneas más largas, juegas con ritmos y recuperaciones, más apnea y menos natación, más natación y menos apnea...
Organízalo un poco. Días a la semana dispuesto a entrenar, número de horas disponibles, metros totales, el trabajo que quieras hacer, los metros que eres capaz de nadar, tus recuperaciones, tus ritmos...
Mejorar vas a mejorar seguro, hagas lo que hagas pues de no ir a piscina a ir hay un gran cambio. Ya luego sacarle cada vez más punta a esos entrenos es lo difícil que no imposible.
saludos
