Hace unos años buscando por la web, encontre esto:
http://www.freediving-aland.com/mt/archives/2005/01/pranayama.php?page=1Cuando lo encontre tenia una estatica de unos 2 minutos, y llegue con esto hasta los 4:20, que no esta demasiado mal...
Ahora no llego a eso ni loco, soy muy vago :roll: .En fin, que os lo he traducido, por si acaso...
La web esta en ingles y hablando con Sergio y tal, al final me he puesto con ello.
by Peter Sheard
Posted at January 1, 2005 05:37 PM | Comments (0) | IntermediateRevolviendo en la literatura y (en secreto) haciendo pruebas en el laboratorio (que no se entere mi supervisor de investigaciones!)He encontrado con unos ejercios de Pranayama pensados para evocar el estado psico-fisiologico que se produce antes de una inmersión: niveles bajos de CO2,bajo ritmo cardiaco, elevados niveles de O2,la sangre evacuando las extremidades y dirigiéndose a la caja toracica y unos buenos niveles de ondas alfa en el cerebro.
Empecemos con las posturas, o como los que hacen yoga las llaman, Asana. Dudo en recomendar algunas posiciones del yoga porque ponen demasiado estrés en la columna o en las rodillas,especialmente para aquellos que pasan sentados la mayoria del tiempo que estan despiertos. Por suerte, los dos Asanas que permiten que el cuerpo alcanze este estado fisiológico optimo para la inmersión son ambas faciles de conseguir y "seguras";.
Shavasana se traduce como "postura del cadaver".Túmbate con tus pies separados como unas 6 pulgadas (1 pulgada=2.4cms aprox.) y los brazos estirados a los lados del cuerpo.Mientras el ritmo cardiaco y los gases sanguíneos alcanzan buenos niveles en el Shavasana,las ondas cerebrales caen fácilmente en el estado theta. Lo que viene a significar que se tiende a estar en un estado de “duermevelaâ€.No tan bueno...
Hace unos 3200 años, Sukhasana, o la "postura placentera",fue descrita como "cualquier posición sentada en la que uno pueda conseguir comodidad y mantenerse en equilibrio". Asi de simple. Mirando a la actividad cerebral en el laboratorio, se descubre que mientras se esta sentado, es menos probable que un practicante caiga en esos estados de "duermevela" de las ondas thera o caiga en "estados de actividad mental acentuada o actividad física"que producen las ondas beta.
En tus primeras sesiones probablemente generaras ondas beta mientras practicas estas tecnicas. Mientras el programa de ejercicios se va conviertiendo en rutina, deberias ir entrando poco a poco en un estado de ondas alfa. Asi que: siéntate comodamente y respira como se te indica en las siguientes lineas para entrar en ese estado de ondas alfa y que el cuerpo este en el "estado de gracia" necesario.
En esencia, Pranayama son secuencias de Puraka(inhalacion),Kumbhaka(retencion o apnea) y Rechaka(exhalacion) de respiracion. La secuencia Puraka-Kumbhaka-Rechaka mas simple es 5:0:10.Cinco segundos de inhalacion, ninguna retencion y exhalacion de diez segundos.
Contar los latidos del corazon tambien sirve si mirar el reloj te aburre hasta el extremo y te distrae de los pensamientos en la inmersión.
Practiquemos esto: Siéntate, relajate e inhala a traves de ambos agujeros de la nariz, empezando por llenar de aire el fondo de los pulmones,pasando por el abdomen hasta la parte mas alta del pecho. Al final de los cinco segundos deberias estar comodamente lleno de aire y preparado para exhalar lentamente durante diez segundos desde todas las regiones simultáneamente. Repite hasta que hayas conseguido un ritmo uniforme. Perfecto. Sigamos.
Para realizar el Kumbhaka uno debe "Bandha el Prana al cuerpo" o impedir la salida de aire de os pulmones. De los cuatro Bandha mas tradicionalmente reconocidos, dos estan desaconsejados para la apnea. Jalandhara Bandha,con la barbilla pegada al pecho, es una posición que puede aumentar la presion en la carotida o en los senos carotidos en el cuello e interrumpir la llegada de oxigeno al cerebro. Mula Bandha es mejor no describirla en una publicación familiar, y es mejor que se la dejemos a alguna parejita en sus casas...
Uddiyana Bandha es un ejercicio que se describe como "un cierre que aumenta".Empieza por inclinarte hacia delante y pon las manos sobre tus rodillas. Los dedos deben apuntar hacia dentro y los codos hacia fuera. Sujetando el tronco con los brazos un poco flexionados exhalas completamente y haces una "inspiración en vacio" con las entradas de aire cerradas. En vez de entrar aire en los pulmones, el diafragma se eleva, y el ombligo se mete hacia la columna mientras el abdomen se mete hacia dentro.Imaginate a Arnold Schwarzenegger metiendo tripa y vas por el buen camino....Es un buen ejercicio de estiramiento para los apneistas, pero no deberia ser hecho demasiado a menudo.
Jivha Bandha, que literlmente significa "el nudo de la lengua",es realmente un complemento al Jalandhara Bandha en el que curvas la lengua hacia dentro para presionar la misma contra el techo del paladar.Para nuestros propósitos es mejor que añadamos esto a un Bandha no tradicional como es la maniobra de Valsalva.
El valsalva se suele utilizar en buceo con escafandra como un medio de compensar los oidos. Desafortunadamente un verdadero Valsalva en el que los musculos de la garganta se contraen para cerrar la glotis ,realmente deforma el camino hacia las trompas de eustaquio. Realizando el Jivha Bandha se ayuda a reabrir las trompas de eustaquio para mayor facilidad y disminuye la presion que hay que realizar para compensar disminuyendo el riesgo de daños en el oido. Jivha tambien ayuda a disminuir la retro-presion que se produce en la cavidad toracica y limita el riesgo de accidentes relacionados con la presion sanguínea.
Ahora centremonos en nuestro programa de Pranayama:
Para empezar repitamos el basico 5:0:10 Pranayama durante veinte rondas para relajar el cuerpo y la mente y controlar el ritmo respiratorio.
Lo siguiente que haremos seran doce rondas de Khapalabhati, o "calavera brillante" porque es supuesto que bajos niveles de CO2 permiten claridad de pensamiento.Nos centraremos en la exhalación por un momento mientras mantenemos brevemente nuestra ultima inhalación. Empuja hacia dentro el abdomen y forzando(sin pasarse...)mientras se usa el diafragma, exhala como si estornudases o tosieses. Inmediatamente relajate y deja que la caida natural del diafragma rellene los pulmones.La secuencia Pranayama se convertira en una especie de 2:0:1 mientras relajas al inhalar y fuerzas al exhalar.
Como Kapalabhati es un poco forzado retornaremos a nuestro basico 5:0:10 por otras veinte rondas y aprovecharemos para saborear la relajación traida de la mano de los bajos niveles de CO2.
Ahora debemos apuntar hacia la reduccion de el consumo de oxigeno y posiblemente reducir el ritmo cardiaco incluso aun mas. Para esto, empezaremos con el Nadisuddhi, o respirar alternado los agujeros de la nariz. Los textos clásicos animan a cerrar el agujero izquierdo con el tercer dedo de la mano derecha e inhalar a traves del agujero derecho, hacer una pausa y luego, usando el pulgar de la mano derecha, cerrar el agujero derecho exhalando por el izquierdo. Repite la siguiente vez inhalando por el izquierdo y exhalando por el derecho y luego inhalando por el derecho....etc...Nuestra secuencia deberia ser ahora de 5:5:10.
Repite por unas cuarenta rondas. Solo cambia de agujero tras la inhalación, nunca tras la exhalación. No puedo encontrar ninguna evidencia física para esto, pero la tradición es muy estricta al respecto.
Para acentuar aun mas la efectividad de Nadisuddhi lo modificaremos para convertirlo en Chandrabhedana, respiración por el agujero izquierdo de la nariz.
Después de una inhalación con el agujero izquierdo manten ese agujero abierto y respira solamente a traves de ese. Realiza una secuencia de 12:12:24 en unas veinte rondas. Estudios científicos apoyan la tesis yoguica que dice que la respiración mediante el agujero izquierdo "es refrigerante, lunar y femenina" mientras que la respiración por el derecho (Suryabhedana) "es solar, masculina y produce un efecto de calentamiento " dado que la respiración por el agujero derecho de la nariz va unida a un 37% de incremento en el consumo de oxigenoy a un 24% de incremento en el ritmo cardiaco en comparación con la respiración por el agujero izquierdo.
El siguiente paso es meterse en "un estado de perdida de conciencia y de placer" mediante el Moorcha. Como el Moorcha tradicional se realiza mediante un forzado y prolongado Jalandhara Bandha, realmente no ocurre ninguna "perdida de conciencia".-- He sugerido antes que la arteria carotida o los senos pueden ser comprimidos y el cerebro sufrir una falta de oxigeno.
Para el Moorcha de un apneista deberíamos retornar brevemente a la respiración por ambos agujeros en un 5:0:10. Y ahora cambiar a un ritmico 5:20:10 usando el modificado Valsalva-Jivha Bandha para obtener el aguante de respiración. Según vayas ganando en seguridad y practica puedes ir realizando pausas mas largas mientras mantengas el patron de 1:4:2.
Para un programa de Pranayama casero lo escrito arrida deberia ser suficiente para obtener ondas alfa en el cerebro, bajos niveles de CO2, bajo ritmo cardiaco, elevados niveles de 02, y la sangre fluyendo de las extremidades al tronco (como ocurre durante una inmersión).
Para una preparación de Pranayama anterior a una inmersión, una técnica ademas de las relatadas se deberia añadir. Un Sitkari al reves. El Sitkari tradicional inhala a traves de labios entrecerrados y exhala a traves de ambos agujeros de la nariz. Inhalaremos despacion a traves de ambos agujeros y exhalaremos forzando a traves de los dientes entrecerrados y los labios semicerrados. La secuencia es la 1:0:3, y no debe ser repetida mas de 6 veces. El Sitkari al reves deberia incrementar la presion en la cavidad toracica llevando sangre fuera del tejido pulmonar e incluso disminuir mas los niveles de CO2. La sangre sacada estara luego disponible localmente para llevar oxigeno de vuelta a los pulmones según la presion relativa a la profundidad hace que la cavidad toracica vaya "aplastándose" y son necesarios fluidos para estabilizar los pulmones. Mas de 6 rondas hara que la sangre vaya de vuelta a las extremidades( no es bueno) y producira una fuerte hiperventilacion (definitivamente, no es bueno).
Fin....
PD. Ojo, que donde pone conciencia es conciecia y no consciencia(creo)
PD:Los que sabeis de ingles, os agradeceria que me dijerais en que he metido la pata, para ir mejorando...
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