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Foros Pesca Submarina => Pesca submarina & Apnea => Mensaje iniciado por: costabaria en 31 de Agosto de 2007, 12:46:26 am
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El objeto de abrir este tema es el de diseñar un plan de preparacion fisica invernal que nos sirva de base de cara al verano proximo. Tengo bastantes conocimientos sobre preparacion fisica y entrenamiento pero creo que con las aportaciones de todos podemos establecer una guia util para desarrollar las capacidades necesarias en la pescasub. Existen muchos planes de entrenamiento para las distintas disciplinas deportivas, pero poco se ha escrito sobre la preparacion especifica para el pescador. Tambien seria util mencionar todo el tema referente a alimentacion y complementos dieteticos que podemos usar (Creatina, complejos vitaminicos, aminoacidos,...).Me gustaria desarrollar un plan de entrenamiento para pescadores que cuentan ya con un cierto nivel pues creo que para los pescadores que se inician en esta disciplina, hay asprectos mas importantes a desarrollar. Tambien me gustaria saber vuestra opinion acerca del unico libro que he encontrado acerca de este tema (solo esta en italiano) que es del Dr. Bartoli medico de team Omer;" la preparazione atletica par il sub" si alguien lo ha leido. (Lo tengo pedido,espero recibirlo en breve).
Bueno, espero las aportaciones de todos, seguro que con vuestra ayuda podemos crear un buen programa de entrenamiento, completo , periodizado y especifico para nuestra actividad .
Un Saludo a todos y buena pesca.
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natacion footing bicicleta y muchaaaaaaaaaa pesca , eso es lo que hace uno que yo se y como baja el tio y lo flipante que se recupera como un rayo lo mismo pesca 10 horas que ni se resiente
lo suyo es ir a pescar mucho e intentar hacer algun aerobico nadar, correr etc..
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Correr, nadar en piscina, bici de montaña... y ir a un buen gimnasio para hacer pesas.
Buen Gimnasio (Definicion): Todo aquel en el que desde la sala de pesas podemos ver el salón de aerobic, la piscina donde van las tias... o directamente los vestuarios femeninos. ;D ;D ;D
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Buen Gimnasio (Definicion): Todo aquel en el que desde la sala de pesas podemos ver el salón de aerobic, la piscina donde van las tias... o directamente los vestuarios femeninos. ;D ;D ;D
Eso sí que es bueno para la preparación física del pescasub ;D ;D
Saludos
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Te voy a dar mi plan de entrenamiento personal para el invierno:
Lunes --> pesca por la tarde ;D ;D con el agua entre 18-20 íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š.-
Martes --> descanso y algo de pesas
Miércoles --> pesca por la tarde ; ;) :DD con el agua entre 18-20 íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š.-
jeves --> descanso
Viernes --> planificar la pesca del sábado a ser posible en barco
Sábado --> pesca
Domingo --> depende de la pesca del sábado....
la verdad que en canarias tenemos algo de ventaja en invierno.....aunque para nosotros el agua esté fria
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Muy bueno ese plan de entrenamiento canario,pero el jueves en vez de descansar podrías ir al gimnasio de Mekon.. ;D ;D
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Si además de mantener o mejorar la forma física, queremos progresar con los tiempos y con la profundidad, yo considero BíƒÂSICO entrenar las técnicas de respiración y de relajación.
A mí personalmente, fue lo que más me ayudó a progresar en profundidad, y a realizar con mayor comodidad las esperas.
Incluirlas en un plan "serio" de entrenamiento, resultaría más que acertado. ;)
Un saludo.
Javi.
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Umberto tu seguiste algunos ejercicios en especial para relajarte y mejorar la respiracioN????. Un saludo y gracias
Joseba
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Debemos diferenciar los entrenamientos de apnea pura o de pesca.
Que yo sepa, TODOS los que en algún momento se pusieron a entrenar APNEA han trabajado (y mucho) la respiración y la relajación.
Otra cosa es cuando los pescasub se proponen simplemente mantener o mejorar la forma física, en ese caso, algún deporte en los meses "sin pesca" será suficiente.
Estoy más que convencido (vamos 100% seguro) que una excelente forma física por sí sola no sirve gran cosa (conmigo vienen "máquinas" que no rinden ni al 50% de lo que su condición física les aportaría). Es una base excelente, pero a partir de ahí queda TODO por hacer: respiración, relajación, técnica...
Un saludo.
Javi.
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En mi tierna infancia me dió por competir en ciclismo de rueda gorda, y despues en otros deportes de lo más variopinto y de tanto enrenamiento específico he acabado hasta los coj... de todos.
Con 17 años es esresante levar una dieta, no poder salir con los amigos ni beber como ellos (esto casi que se lo agradezco al deporte), llevar un horario de entrenamiento....
Un consejo, si vuestro objetivo es mantener la forma con bucar un deporte en el que se trabaje el fondo y os divirtais practicandolo, suficiente. Realizadlo 2 o 3 veces por semana con algún compañero de vuestro nivel y os lo pasareis genial. Despues de 2 años sin tocar casi la bici por problemas de rodillas este verano la he vuelto a sacar, y despues de ver lo quemado que estoy, me lo pasé como un crio con los compañeros de antes bajando por esos montes...
Si vuestro objetivo es, alcanzar una marca determinada, enganyad a alguien para que entrene con vosotros... entrenar solo es la mejor manera de quemarse "de coco". Al fin y al cabo, la pesca submarina no es un deporte de hacer tal marca, si no de pescar comodo a la profndidad que sea... (si alguien consigue pecar a 75m con mis consejos que avise ;D)
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por favor que alguien le de un par de ostias a este tío:)
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La base del entreno para apnea y pescasub habría de ser aeróbica sin duda alguna, pues es este tipo de entreno el que nos permitirá desarrollar al máximo nuestra capacidad para aprovechar el O2 que respiramos, asi como nos permitirá ampliar nuestra capacidad pulmonar y consumo de O2. Esto que, en principio parece contraproducente, no lo es en realidad. Una vez poseamos una base aeróbica amplia, la combinaremos con ejercicios de caracter anaeróbico específicos (hay mil tablas) y con entrenamiento interválico, que es el que nos hará recuperar mas rápido.
En cualquier caso, todo esto son POLLADAS. Lo que hay que hacer es gimnasia horizontal, para lo cual necesitamos una pareja.
Me extendería, pero me esperan mis colegas en el bar y hay que cumplir.
Nos vemos en el agua.
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En cualquier caso, todo esto son POLLADAS. Lo que hay que hacer es gimnasia horizontal, para lo cual necesitamos una pareja.
Ahí la has dao!! ;) ;)
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por favor que alguien le de un par de ostias a este tío:)
ven tu ven... que entre los deportes variopintos cuento con participaciones en campeonatos internecioles de sanda, kick y regionales de taekwondo.... ;D ;D ;D ;D
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Te voy a dar mi plan de entrenamiento personal para el invierno:
Lunes --> pesca por la tarde ;D ;D con el agua entre 18-20 íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š.-
Martes --> descanso y algo de pesas
Miércoles --> pesca por la tarde ; ;) :DD con el agua entre 18-20 íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š.-
jeves --> descanso
Viernes --> planificar la pesca del sábado a ser posible en barco
Sábado --> pesca
Domingo --> depende de la pesca del sábado....
la verdad que en canarias tenemos algo de ventaja en invierno.....aunque para nosotros el agua esté fria
A este tío es al que hay que darle de ostias...tu crees que esa vida tan sufrida se puede mostar en público? ;D ;D ;Dpor favor que alguien le de un par de ostias a este tío:)
ven tu ven... que entre los deportes variopintos cuento con participaciones en campeonatos internecioles de sanda, kick y regionales de taekwondo.... ;D ;D ;D ;D
Que sepas que a mi no hay quien me pegue....
Con lo que yo corro ;D ;D ;D
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http://www.copacabanarunners.net/espanha.html
A continuacion os mando un link de unas tablas bastantes rigurosas sobre las zonas de ritmo cardiaco personalizadas (se pone en la parte superior la resta de la edad menos 220) y en las
tablas os sale el tanto por ciento de nuestro ritomo cardiaco y sabemos que es lo que trabajamos
hay que recordar que es una tabla general para saber la vuestra al 100% tendriais que ir a un cardiologo,fijaos la zona del 70 al 80% es la que nos interesa a nosotros, el resto es comprar un pulsometro y hacer ejercicio hasta llegar a ese porcentaje ademas lo bueno es que se puede hacer ejercicios distintos con y sin ropa ;D
ir a entrenamiento ,zona cardiaca
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Muchas gracias por el link j.luis, interesantisimos algunos artículos
Saludos
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(...)
Que sepas que a mi no hay quien me pegue....
Con lo que yo corro ;D ;D ;D
Tranuilo... que también soy cazador.... y el rifle de caza mayor tiene bastante alcance ;D ;D ;D
Mira que soy malo maloso... ;D ;D ;D ;D
Respecto a la zona de trabajo cardiaco del 80%.... esa esa la zona que nos interesa para trabajar la resistencia, pero hay que entrenar una o dos veces por semana, no más, series que nos hagan subir el corazón al 90%, o más, durante 40s a 1 minuto, para trabajar la zona anaherobica. Recordad que cuando subimos del fondo, despues de una larga espera, es trabajo muscular sin oxigeno.
Para entrenamientos más animales os recomieno que hagais una prueba de esfuerzo. La regla de 220 - la edad es demasiado genérica cuando queremos entrenar a ese nivel.
Por otra parte, aqui se habla de deportes, nivel de enrenamiento.... pero tan importante como hacer maratones, o más, son los estiramientos. Estirar todos los dias antes de entrenar, y un par de horas a la semana dedicadas a sesiones de estiramientos, e agradecen mucho. Vereis como vuestros musculos se cansan menos y estais menos cargados, con el mismo nivel de entrenamiento. Ah! Y no olvidar sesiones de abdominales y lumbares... todos con la barriga "tabletade chocolate" para el verano que viene ;D ;D ;D ;D
Edito:
PD: Insisto que la base de la apnea es el coco y la respiración...
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todos con la barriga "tabletade chocolate" para el verano que viene ;D ;D ;D ;D
Será para el verano que viene por que lo que es este... he tenido solo 1 abdominal... ;D ;D ;D ;D
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La base del entreno para apnea y pescasub habría de ser aeróbica sin duda alguna, pues es este tipo de entreno el que nos permitirá desarrollar al máximo nuestra capacidad para aprovechar el O2 que respiramos, asi como nos permitirá ampliar nuestra capacidad pulmonar y consumo de O2. Esto que, en principio parece contraproducente, no lo es en realidad. Una vez poseamos una base aeróbica amplia, la combinaremos con ejercicios de caracter anaeróbico específicos (hay mil tablas) y con entrenamiento interválico, que es el que nos hará recuperar mas rápido.
En cualquier caso, todo esto son POLLADAS. Lo que hay que hacer es gimnasia horizontal, para lo cual necesitamos una pareja.
Me extendería, pero me esperan mis colegas en el bar y hay que cumplir.
Nos vemos en el agua.
Hombre,
Escribe más a menudo que me haces descojonar!!! :D ;D :D ;)
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Muy interesante muchas de vuestras respuestas, estoy perfilando el entrenamiento que quiero iniciar en noviembre. Tengo muy claro que en cuanto a la periodizacion, comenzare con un acondicionamiento fisico avanzado basado en trabajo aerobico (ciclismo y natacion), entrenamiento de la fuerza (trabajo de musculacion) y elasticidad. Estos objetivos los pienso trabajar hasta por lo menos febrero intercalando al final de esta fase trabajo de potencia aerobica y anaerobica. Lo que es mas dificil una vez determinados los objetivos y los medios para su desarrollo es diseñar las sesiones de entrenamiento para que "entrenen" y no sobrentrenen" . A partir de febrero y una vez alcanzada una optima condicion atletica ("cuanto mas ancha es la base mas alta sube la piramide del rendimiento fisico"), se podra pasar a un entrenamiento mas especifico donde incluire ejercicios de respiracion, relajacion y apnea asi como trabajo en situaciones de deuda de o2. Bueno que os parece esta primera aproximacion, creo que tambien podria ser muy interesante, una vez diseñado el plan de entrenamiento seria que quien se sienta
animado pues que lo siguiese, asi podriamos crear un grupo de entrenamiento y comentar las dudas e impresiones que nos vayan surgiendo.
Un abrazo a todos y buena pesca.
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Me parece fenomenal costabaria. Si lo hacemos entre todos, tendremos una motivación extra, yo me apunto.
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Si la cosa va adelante yo me apunto ;).Me estaba planteando hacer un año de entreno duro,pero estoy un poco perdido...
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Lo de la preparación invernal me parece bien, yo llevo cogiendo olas media vida, pero me tira tambien la pesca. Si alguien se anima a entrenar apneas en seco o en piscina, yo me animo 8); mas que nada por forzarme a entrenar.
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Muy interesante muchas de vuestras respuestas, estoy perfilando el entrenamiento que quiero iniciar en noviembre. Tengo muy claro que en cuanto a la periodizacion, comenzare con un acondicionamiento fisico avanzado basado en trabajo aerobico (ciclismo y natacion), entrenamiento de la fuerza (trabajo de musculacion) y elasticidad. Estos objetivos los pienso trabajar hasta por lo menos febrero intercalando al final de esta fase trabajo de potencia aerobica y anaerobica. Lo que es mas dificil una vez determinados los objetivos y los medios para su desarrollo es diseñar las sesiones de entrenamiento para que "entrenen" y no sobrentrenen" . A partir de febrero y una vez alcanzada una optima condicion atletica ("cuanto mas ancha es la base mas alta sube la piramide del rendimiento fisico"), se podra pasar a un entrenamiento mas especifico donde incluire ejercicios de respiracion, relajacion y apnea asi como trabajo en situaciones de deuda de o2. Bueno que os parece esta primera aproximacion, creo que tambien podria ser muy interesante, una vez diseñado el plan de entrenamiento seria que quien se sienta
animado pues que lo siguiese, asi podriamos crear un grupo de entrenamiento y comentar las dudas e impresiones que nos vayan surgiendo.
Un abrazo a todos y buena pesca.
Cuando tengas algo más perfilado me gustaría que lo comentaramos. Este año no voy a poner ir a pescar entre semana y quiero mantener la forma, no la barriga. (Ya se está apoderando de mi cuerpo).
Plan de entrenamiento 2 días entre semana + 1 o 2 sesiones al mar el finde. Si quieres conejillo de indias me ofrezco a ver que nos cuentas.
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Raspas: Cuando yo entrenaba (pasado imperfecto :D), me iba muy bien haciendo Spinning y Yoga y jugando futbol sala una vez por semana.
Ahora me va de maravilla comiendo y bebiendo, pero de estar en forma, ni hablar... :D ;)
PD: Aunque de vez en cuando me da por entrenar nuevamente. Entonces salgo a correr 40 minutos - 1 hora todos los días y hago pesas 3 veces por semana. La mejoría es inminente. Eso sí, un día a la semana FIJO voy al agua.
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Hola a todos. Estoy terminando de perfilar el plan de preparacion fisica, y aunque ando algo liadillo ya que me caso el proximo octubre, espero tenerlo mas o menos terminado en unos dias.Lo que estoy intentando recopilar son unas pautas para que podamos desarrollar un plan de entrenamiento adaptado a nuestras posibilidades, condiciones individuales, tiempo disponible...De todas formas publicare mi plan de preparacion fisica por si alguien le interesa seguirlo, incluso para poder llevarlo juntos, el objetivo es empezar el 1 de noviembre.
Raspas cuando lo tenga terminado hablamos y establecemos un plan para ti, ok?
Un Saludo a todos.
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Hola a todos. Estoy terminando de perfilar el plan de preparacion fisica, y aunque ando algo liadillo ya que me caso el proximo octubre, espero tenerlo mas o menos terminado en unos dias.Lo que estoy intentando recopilar son unas pautas para que podamos desarrollar un plan de entrenamiento adaptado a nuestras posibilidades, condiciones individuales, tiempo disponible...De todas formas publicare mi plan de preparacion fisica por si alguien le interesa seguirlo, incluso para poder llevarlo juntos, el objetivo es empezar el 1 de noviembre.
Raspas cuando lo tenga terminado hablamos y establecemos un plan para ti, ok?
Un Saludo a todos.
si te casas.... solo ahrás un ejercicioo ;D ;D ;D ;D
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si te casas.... solo ahrás un ejercicioo ;D ;D ;D ;D
Pero con muy poca frecuencia.... :P :-[
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Estamos en contacto pues.
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Hay que trabajar algo de musculatura y algo de aeróbico tb, la pesca no tiene nada que ver con la apnea pura, muchas son las horas de agua y todas ellas lejos de la perfección, corriente, sobre esfuerzos.....
1íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š.- como te metas con un péndulo de 4-5kgíƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¦.en 4 bajadas como no estes un poco en forma, petas.
2íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š.- la corriente, para pescar con corriente es necesario poder estar bajo de pulsaciones mientras aleteas y te recuperas.
3íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š.- Si en una salida de pesca tocas 15 sitios, no veas el sube y baja de la barca con los plomos y chismes varios.
4íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š.- El ancla, los 6 kg del ancla, súbela las 15 veces incluyendo enrocadas varias.
5íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š.- Como se enroque un pescao, hay que trabajar fuerte abajo.
Resumiendo, tampoco hay que ser un toro, pero si no queremos petar en épocas de menos pesca en pocas horas, hay que hacer algo, tampoco creo que importe mucho el que, con algo de bici, tenis o correr y un pelin de musculación sobra.
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Yo opino que el mejor entrenamiento es la pesca....si no hay pesca todo lo que hagas sera poco para no perder la forma..que al final hagas lo que hagas la perderas.
Yo a parte de ir a pescar en invierno he jugado a hockey patines,cazo a la Becada lo que me exige recorrer mucho kilometros al dia por sitios que ni os imaginais,donde la fortaleza fisica la resistencia y la mentalidad de sacrificio tiene que ser la maxima....cuando llevo un mes sin ir al agua aun entrenando todos los dias a hockey,cazando jueves y domingos al maximo..cuando voy al agua despues de un mes...parezco un pato mareado,puedo estar en una forma fisica cojonuda que no hay manera.
Esto me pasa a mi,si hay gente que despues de un mes entrenando con yoga,o con lo que sea no nota el barranco del bajon,para mi es como superman.Yo no lo consigo ni lo he conseguido.Ahora ya ni me esfuerzo,voy de caza como siempre y cuando voy al agua se que hasta que no salga una semana seguida no volvere a pillar la forma para pescar comodo.
Pues nada....Raspas...cuida esa barriguita,que si vuelves por aqui de pesca quiero meterte una paliza...juajuajua.. :P
Un abrazo a todos.
Fabian ;D
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cuando llevo un mes sin ir al agua aun entrenando todos los dias a hockey,cazando jueves y domingos al maximo..cuando voy al agua despues de un mes...parezco un pato mareado,puedo estar en una forma fisica cojonuda que no hay manera.
Imagínate si no hicieras eso...... ;D
Lo de pescar está claro, de junio a septiembre, prácticamente no hago otra cosa. Pero cuando no se puede ir al agua mas que 1 o 2 días a la semana por trabajo, hay que intentar llegar en las mejores condiciones al agua ::)
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Sobre marzo me dió por comprarme una eliptica, soy un gandúl y paso de ir a correr por ahí, aparte que la hernia discal no me lo agradecería mucho, y una bici pues esto no es llano precisamente, o subes o bajas, no hay nada llano.
El caso es que después de una primera sesión donde después de 5 minutos me dolía todo, al mes o por ahí ya veía las noticias de TV completas sin problemas ::) ;D Eso coincidió con ir 1 o 2 veces por semana, no soy tan cabrón como canario, y resultó que junto con el avistamiento de algunos seres rosados pues mis apneas aumentaron y mucho.
Realmente no se si dárselo a algo entrenamiento o a pescar algo más que en invierno, yo soy partidario de que para mejorar pescando hay que pescar y para la apnea hacer apnea pero cuando no puedes...algo hay que hacer.
Hay otra cosa que para mí es fundamental en una buena apnea y es encontrar "tú relajación" (al ventilarte), parece una gilipollez pero creo que es la clave para aumentar más de un 50% una apena realizada sin "tu relajación".
Seguro que mucha gente experta sabe a lo que me refiero en esto de "tu relajación"
Si llevo algún tiempo sin pescar es algo que no "encuentro" facilmente, a pesar de que la realizo de forma similar y creo que es por 2 motivos:
1.- Estás falto de forma "fuera del agua" y te cansas hasta cuando subes un piso por la escalera.
2.- Tu cuerpo no recuerda como comportarse dentro del agua.
En mi caso el punto 1 es siempre el mismo, estoy fuera de forma.
Y el 2 solo lo pillo en verano o si voy 2 veces seguidas a pescar que en la segunda pesca ya recuerda "la relajación".
Joer, vaya ladrillo me he mandado :P
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4íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š.- El ancla, los 6 kg del ancla, súbela las 15 veces incluyendo enrocadas varias.
Aléx, para tocar 15 sitios con TU ancla, hay que estar más que fuerte...y te lo dice uno de Bilbao.
Bueno y a parte de fuerte hay que estar un poco colgado. íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š¿Hay alguien que toque más de 5 puntos en un día? Pero sí no da ni tiempo...
La gente con mucho, mucho nivel sí que a veces tocan más de 5 puntos en un día. Pero es gente que revisa muchas marcas, mejor dicho piedras. Tengo un amigo que fue a pescar con Pedro Carbonell y me dijo que fue una pasada. No le daba tiempo ni a ponerse las gafas y Pedro ya estaba cambiando de sitio y el mero en la barca...
En cuanto a lo de la forma física, opino como Fabián. Cuando no pescas de seguido se nota mucho el bajón. Pero a mí ya me da igual. No me importa no estar al 100%, ni al 80%, ni al 50%. Cuando voy a pescar pesco lo que puedo y como puedo y no me preocupo de más. Hace años era un monstruo y entrenaba barbaridades, y lo cierto es que me arrepiento. El querer estar siempre al 100% requiere tanto esfuerzo y dedicación, que descuidas muchos otros aspectos de tu vida y eso no se puede consentir. Yo ahora vivo mucho más feliz, entreno poco o nada y pesco tanto o más que antes. Y es que los años de pesca también ayudan, menos mal... 8)
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El tema de que consideremos la pesca como el mejor entrenamiento para la propia pesca se debe a las especificidades de ésta. No hay casi ningún deporte en el que respiremos ventralmente. Sólo realizando ejercicios de forma consciente podemos intentar "emular" el tipo de respiración diafragmática que realizamos en pesca. Da igual que vayamos a correr, nadar, bicicleta, o por el monte persiguiendo arceas... siempre realizaremos una respiración natural, básicamente media o torácica.
Por eso, como seis u ocho horas pescando, preparando bien las apneas, no hay nada para poner a tono el diafragma. El resto de grupos musculares sí que pueden entrenarse mediante pesas, y el sistema cardiovascular también mediante ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.
Y aparte de lo físico, el entrenamiento mental que se hace en cada preparación de la bajada es fundamental. Si en seco no trabajamos esto, se nos va la apnea al carajo.
Si sumamos ambos factores: que el tipo de respiración adecuado no lo entrenamos si no es pescando, y que la relajación-visualización-etc tampoco la trabajamos en tierra... lo que comentaba Fabi. Da igual lo fuertes que estemos, en el agua vamos de culo.
Ya comenté hace unos mensajes la importancia que tiene el tema de la respiración y de la relajación para la apnea y para la pesca. Voy a pescar muchas veces con personas que son verdaderas "máquinas" físicamente, ya con unos años de experiencia y con unas apneas incómodas y muy cortas. Evidentemente tienen poco trabajada la respiración y la relajación.
El "poderío" físico es el que te permite aguantar entero en el agua durante muchas horas, pelear con corriente sin demasiada merma física, etc. Pero la "calidad" de la apnea no depende sólo del físico.
Yo he empezado a entrenar hace un tiempo para recuperar parte de "lo perdido" :D en cuanto a resistencia y potencia. Pero he comprobado cómo la apnea, en condiciones poco exigentes, seguía manteniéndose en sus valores, haciendo esperas en mar movida y con agua fría, a medias profundidades con unos tiempos francamente buenos (a Jeromo al menos se lo parecían :D).
Por eso digo que nadie se alarme si centra su entrenamiento íƒÆ’í†â€™íƒâ€¦¡NICAMENTE en lo físico y se encuentra con que las esperas no son más largas o más cómodas, y que su límite de profundidad sigue siendo parecido.
Un saludo.
Javi.
Pdta. Hace unos quince años, pasé de los 10-12 mts a los 22-23 mts en un par de semanas de entrenamiento. Hice EXCLUSIVAMENTE relajación y respiración. Creo que eso lo dice todo. ;)
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El tema de que consideremos la pesca como el mejor entrenamiento para la propia pesca se debe a las especificidades de ésta. No hay casi ningún deporte en el que respiremos ventralmente. Sólo realizando ejercicios de forma consciente podemos intentar "emular" el tipo de respiración diafragmática que realizamos en pesca.
'Da igual lo fuertes que estemos, en el agua vamos de culo.'
Ahi la has dado. Es casi cierto. Aunque cagar estreñido si que provoca ese tipo de respiracion ventral. Eso si , si el grado de estreñimiento es alto, puedes llegar a hiperventilarte, y marearte. - ;D ;D ;D
A cagar señores... eso lo podeís prácticar todos los dias, y dá igual la estación del año- ;D ;D
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Aléx, para tocar 15 sitios con TU ancla, hay que estar más que fuerte...y te lo dice uno de Bilbao.
Preguantale a Dany que al princpio no podía ni subirla y ahora la sube con la chorra ;D
Pdta. Hace unos quince años, pasé de los 10-12 mts a los 22-23 mts en un par de semanas de entrenamiento. Hice EXCLUSIVAMENTE relajación y respiración. Creo que eso lo dice todo. ;)
Yo creo que una vez pasado lo básico, que es relajación y respiración, la cuestión está en cuanto tiempo eres capaz de estar en esa cota y en que condiciones de mar y corriente.
Petar, siempre se peta, el tema esta en cuando se peta ::)
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Aléx, para tocar 15 sitios con TU ancla, hay que estar más que fuerte...y te lo dice uno de Bilbao.
Preguantale a Dany que al princpio no podía ni subirla y ahora la sube con la chorra ;D
Sí, ya me ha comentado Dani que ahora ya le mide 30cm. Tanto estirar, tanto estirar... ;D ;D ;D
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Aléx, para tocar 15 sitios con TU ancla, hay que estar más que fuerte...y te lo dice uno de Bilbao.
Preguantale a Dany que al princpio no podía ni subirla y ahora la sube con la chorra ;D
Sí, ya me ha comentado Dani que ahora ya le mide 30cm. Tanto estirar, tanto estirar... ;D ;D ;D
Su mujer no para de agradecérmelo ;D ;D
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Sí, ya me ha comentado Dani que ahora ya le mide 30cm. Tanto estirar, tanto estirar... ;D ;D ;D
íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š¡íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š¡íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š¡Solo 30cm!!! Eso te lo dije antes del verano íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š¿no? JAJJAJAJA ;D ;D;)
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íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š¡íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š¡íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š¡Solo 30cm!!! Eso te lo dije antes del verano íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š¿no? JAJJAJAJA ;D ;D;)
A este paso, este invierno ya no vas a necesitar pisete. Te la sacas por el tobillo y yatá. ;D
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Pues al hilo de todo esto, mientras estuve 5 años estudiando en granada, la verdad que apenas tocaba el mar (un par de días en navidad, otro par de dias en semana santa y un mes en verano), pero eso si en granada hacia deporte casi a diario, principalmente futbol sala y sobre todo spining, para mi es el entrenamiento mejor que existe para el cuerpo, muy por encima del footing. Gracias a eso cuando llegaba a canarias estaba pescando codo con codo con mis compañeros, al mismo ritmo y todo igual......
Eso si, desde que estoy currando, más o menos desde noviembre, he ido a pescar con relativa frecuencia (unas 3 veces por semana) y la verdad es que he notado una mejora impresionante, no relartiva a mayor profundidad, sino a mayor comodidad y sobre todo ritmo de recuperación, si antes pescaba a 25-30 con péndulo, ahora lo hago a constante.... y como he dicho la recuperación.....
El tema de la relajación, tengo que mejorarlo, la verdad que es una parte muy importante y yo apenas me relajo, aunque soy una persona muy tranquila, pescando soy supernervioso, pero bueno todo es mejorable.....además el tema de la relajación donde pesco es complicado, saliendo el 99% de las veces de orilla y en zonas de bastante corriente, es muy difícil relajarte.......pero bueno se intentará...
saludos
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... y sobre todo spining, para mi es el entrenamiento mejor que existe para el cuerpo
Yo probé una vez lo del spining en el gimnasio al que va mi mujer (que esa sí que es una máquina del spinning) y un poco más y hecho la bofa. Nunca me hubiera imaginado que se podía hacer semejante esfuerzo en una clase de spining. Paberme matao!!!! Me quedo con el zaping, el tumbing y el relaxing. ;D ;D ;D
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Pues sí, el Spinning es muy bueno. Altamente recomendado!
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yo estoy con Umberto, lo que considero mas importante es:
Apnea
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1) aprender a relajar y respirar correctamente.
2) ejercicios aerobicos (spinning, correr, natacion...) [prefiero spinning pq es mas ameno]
3) ejercicios en agua (apnea estatica y dinamica)
Pesca
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1) relajacion / Respiracion
2) acuacidad [vamos no bajar haciendo ruido etc...]
3) ejercicios aerobicos [spinning, correr, piscina, etc...]
4) ejercicios de estatica y dinamica [en seco o piscina]
[en ese orden]
(desaconsejaria las pesas debido a que lo que se consigue con las pesas es agrandar las fibras musculares haciendo que el cuerpo necesite un aporte extra de oxigeno para alimentarlas).
La alimentacion.
Rica en carbohidratos (pasta sin huevo, arroz [ojo que contiene mucho almidon y eso es azucar-> 2 veces por semana], patata cocida o al horno). Proteinas las justitas (carne roja como mucho 2 veces por semana, pescado hervido o plancha, y pollo / pavo a la plancha). Verduras / fruta. Aminoacidos -> salvado de trigo integral (lo venden en las herboristerias y contiene la mayor variedad y cantidad de aminoacidos en un solo producto que yo al menos conozco, tomando 2 cucharadas diarias al desayunar se aporta si no todo si una gran cantidad de aminoacidos necesarios diariamente).
en fin, esta es mi humilde opinion.
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Muy interesante muchas de vuestras respuestas, estoy perfilando el entrenamiento que quiero iniciar en noviembre. Tengo muy claro que en cuanto a la periodizacion, comenzare con un acondicionamiento fisico avanzado basado en trabajo aerobico (ciclismo y natacion), entrenamiento de la fuerza (trabajo de musculacion) y elasticidad. Estos objetivos los pienso trabajar hasta por lo menos febrero intercalando al final de esta fase trabajo de potencia aerobica y anaerobica. Lo que es mas dificil una vez determinados los objetivos y los medios para su desarrollo es diseñar las sesiones de entrenamiento para que "entrenen" y no sobrentrenen" . A partir de febrero y una vez alcanzada una optima condicion atletica ("cuanto mas ancha es la base mas alta sube la piramide del rendimiento fisico"), se podra pasar a un entrenamiento mas especifico donde incluire ejercicios de respiracion, relajacion y apnea asi como trabajo en situaciones de deuda de o2. Bueno que os parece esta primera aproximacion, creo que tambien podria ser muy interesante, una vez diseñado el plan de entrenamiento seria que quien se sienta
animado pues que lo siguiese, asi podriamos crear un grupo de entrenamiento y comentar las dudas e impresiones que nos vayan surgiendo.
Un abrazo a todos y buena pesca.
Ciertamente interesantísimo post costabaria, saludo la iniciativa, además tal y como planteas las fases del entrenamiento me parece de lo más adecuado fisiológicamente hablando. Yo iba a empezar un poco más tarde pero como el agua está sucísima este año que casi no se puede pescar aquí en mi zona ya estoy en ello desde hace 2 semanas, entrenando aeróbico duro, después le pegaré al anaeróbico estricto para ganar mas masa muscular en las piernas y luego al final del entrenamiento, que coinciden con el principio de la campaña de pesca abril-mayo un par de meses de entrenamiento duro de apnea y ya después a pescar en condiciones.
Plantea ese entrenamiento y vamos viendo y aportando cosas.
saludos.
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Lo importante es fijar las metas o tipo de pesca y segun eso ponerse el entrenamiento tanto fisico como mental.
Rafa
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Este tema me encaaaaaaaanta!!
A ver si mejoro algo. ;D
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el entrenamiento mental.
Rafa
Y ese entrenamiento como se hace??? yo creo que es el que me hace falta, este año he notado perdida de concentración, estaba mas atento de los peces que de mi apnea
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el entrenamiento mental.
Rafa
Y ese entrenamiento como se hace??? yo creo que es el que me hace falta, este año he notado perdida de concentración, estaba mas atento de los peces que de mi apnea
Muchas pajillas sin ayuda audiovisual! :D ;D :D
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Muchas pajillas sin ayuda audiovisual! :D ;D :D
Bueno, pero las pajillas cuenta como preparación atlética, íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š¿no?
Así puedo decir que entreno de vez en cuando. 8) ;D
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Muchas pajillas sin ayuda audiovisual! :D ;D :D
No problemo, para eso soy un máquina, igual me imagino un denton que una tia en bolas.... ;D
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PREPARACION ATLETICA INVERNAL
1.INTRODUCCION
Antes de nada, conviene saber cuales son los principios fundamentales en los que debe basarse todo programa de entrenamiento;
íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š¿Qué son los principios y métodos del entrenamiento deportivo?
Los principios del entrenamiento deportivo son los "pilares" que dan consistencia a la teoria ó ciencia del entrenamiento deportivo. Son aspectos claves comunes para seguir cualquier proceso planificado de entrenamiento que quiera culminarse con éxito. Algunos de los mas aceptados son:
- Principio de adaptacion a la edad y la individualidad.
- Principio de especialización progresiva.
- Principio de incremento progresivo de la carga.
- Principio de continuidad de la carga.
- Principio del caracter fásico de la forma deportiva.
- Principio de relación optima entre trabajo y descanso.
- Principio de estimulos de entrenamiento eficaces.
-íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¦íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¦
En base a estos principios basicos, obtenemos una serie de PARAMETROS de ENTRENAMIENTO en torno a los cuales se va a estructurar todo nuestro programa de entrenamiento:
-FRECUENCIA: numero de sesiones en un periodo determinado.
-DURACION: en tiempo de cada sesion de entrenamiento.
-INTENSIDAD: nivel de demanda de la sesion de entrenamiento.
-VOLUMEN: cantidad de demanda de la sesion de entrenamiento
-RECUPERACION: dos tipos:Completa e Incompleta.
2.PLANIFICACION GENERAL
MACROCICLO DE PREPARACION GENERAL
Duracion: Noviembre-Marzo
Objetivos a desarrollar: Acondicionamiento Organico
MACROCICLO DE PREPARACION ESPECIFICA
Duracion: Marzo-Mayo
Objetivos a desarrollar: Acondicionamiento Neuromuscular-Mantenimiento de las condiciones obtenidas-Tecnica de respiración y relajación-Trabajo en situaciones de deuda O2-Entrenamiento de Apnea.
3.MACROCICLO DE PREPARACION GENERAL
Acondicionamiento Organico Acondicionamiento Neuromuscular
Trabajo Aerobico:
-Continuo
-Discontinuo:
*Series: Recuperaciones completas, tiempo de trabajo menor o igual al de descanso.
*Interval training; Recuperaciones Incompletas.
Trabajo con sobrecargas:
- Series
-Circuit-training
Trabajo de Flexibilidad:
-Elasticidad clasica
-Streching
-Streching Toracico
4.ORGANIZACION DE UN MICROCICLO.
Un plan de entrenamiento se estructura en Macrociclos, Mesociclos (como su nombre indica se corresponde con un mes), Microciclos( puede corresponderse con una semana o mas dias) y la sesiones (el entrenamiento para un dia concreto).
En cuanto a los medios a utilizar para los entrenamientos, considero como mas aptos para el trabajo de resistencia la natacion y la bicicleta y para el trabajo muscular pesas y aparatos.
Microciclo de 4 dias (para el que pesca los Sabados y Domingos)
L:Gimnasio,Aerobico,Elasticidad
M:Natacion,Elasticidad
X:Gimansio,Aerobico,Elasticidad
J:Natacion,Elasticidad
V:Descanso
S:Pesca o Ciclismo*
D:Pesca o Descanso
*(en caso de mal tiempo o no poder pescar hariamos una sesion larga de bicicleta)
Microciclo de 6 Dias (Para los que viven lejos del mar o no pueden pescar en invierno)
L:Gimnasio,Elasticidad
M:Natacion,Elasticidad
X:Ciclismo
J:Gimnasio,Elasticidad
V:Natacion,Elasticidad
S Ciclismo (sesion larga)
D: Descanso
Mi plan de entrenamiento (debido a mi trabajo, el microciclo consta de 10 dias)
1: Gimnasio,Elasticidad.
2:Natacion,Elasticidad.
3:Gimnasio,Elasticidad.
4:Ciclismo.
5:Natacion(por la mañana),Gimnasio(por la tarde),Elasticidad.(O sesion de pesca por la mañana)
6:Ciclismo.
7:Descanso.
8.Pesca.
9:Pesca. En caso de no poder pescar una sesion larga de natacion o ciclismo.
10:Pesca.
En lan proxima entrega desarrollare el primer mesociclo de entrenamiento (Noviembre)
ContinuaraíƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¦.
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:oDemasiado para mi. Pero si no tengo tiempo...
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OEEEEEEEEEEE OEEEEEEEEEEEEE
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Me voy a quedar desbarado con tanto estiramiento :D :D :D
PD: me gusta ;) esperando tu próxima entrega ;)
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Bueno, aunque parezca mucha carga de entrenamiento, calculo que no es necesario mas de una hora y media para cada sesion. En cuanto a la elasticidad, creo que es una parte importantisima del entrenamiento, dado que en nuestra actividad necesitamos de un grado de relajacion para efectuar las inmersiones en apnea (mas si nos dedicamos a la pesca profunda); trabajar la elasticidad es mas que recomendable, para que nuestros musculos consuman menos energia, adopten distintas posturas sin mucha tension, evitemos lesiones, ....
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íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š¿Donde estás? Que ha llegado el invierno!!!! ::)
Por favor, una de entrenamiento invernal
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Estoy muy de acuerdo en que es muy imporrtante la relajación mental y estar relajado lo máximo posible.
Pues esto mismo, me resulta muy dificil en el mar, es decir: Relajarme en mi casa no es dificil. Pero en el agua...Pillo con tantas ganas el dia de pesca, que me es muy dificil relajarme.
Se agradece cualquier sugerencia.
Un tema muy interesante costabaria. Te felicito.
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cuando os vais a animar y poner algo mas sobre este entrenamiento esta muy bien.saludos
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Costabaria me interesa mucho que sigas poniendo las pautas de entrenamiento
Saludos
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yo estoy probando a entrenar pesas en apnea y carrera a pie... me está funcionando ;D
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yo estoy probando a entrenar pesas en apnea y carrera a pie... me está funcionando ;D
explica explica marikita ;D ;D
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Bueno como vi que el tema habia quedado un poco en el olvido,pues pensaba que no interesaba mucho ???. Estos meses los he dedicado a entrenar (y a pescar aunque llevo una temporada que el levante y una gripe me ha tenido apartado), y poco a poco le he dado forma al plan de entrenamiento que propuse en octubre, eliminando algunos aspectos y añadiendo otros. Dadme una semanita y lo publicare.Iintentare plasmarlo lo mas claramente posible. ;)
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oleeeeeeee ese costabaria venga que tenemos ganas de ponernos fuertes muchas gracias ;D ;D
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Dadme una semanita y lo publicare.Iintentare plasmarlo lo mas claramente posible. ;)
Cojonudo!!!!!
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Pues esto mismo, me resulta muy dificil en el mar, es decir: Relajarme en mi casa no es dificil. Pero en el agua...Pillo con tantas ganas el dia de pesca, que me es muy dificil relajarme.
Se agradece cualquier sugerencia.
Deja de pensar en el pedazo de mero que has visto en la última bajada, mira al azul y piensa en "tetas", no falla ;D
Trabajo de Flexibilidad:
-Elasticidad clasica
-Streching
-Streching Toracico
Alguien puede darme algún link para ver esto como funciona?
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En el libro de Pelizzari hay un monton de ejercicios de estiramientos para apnea y entrenamientos.
Un ejemplo http://www.learnfreediving.com/data_center/04.asp
Rafa
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[/quote]
Deja de pensar en el pedazo de mero que has visto en la última bajada, mira al azul y piensa en "tetas", no falla ;D
Me cago en la leche.... ;D ;D ;D Si pienso en (tetas) en Tyra Banks...Ya se me sale el corazón
PD: Yo si veo alguna vez peces buenos, pero nunca los cojo. ???
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Como lo prometido es deuda, ahí va la segunda parte sobre preparación atlética para pescasub. Ya en la primera parte describí como debe de organizarse un correcto plan de entrenamiento así como en los principios que debe de fundamentarse, aunque tras releerlo posteriormente, me he dado cuenta que la forma y la manera que lo redacte resulta demasiado complicada, así que voy a realizar primero un resumen de lo que pretendí exponer:
De todos he sabido que la mejor preparación para nuestra actividad es la propia pesca, pero no todos gozamos de la suerte de poder pescar a diario, además en la época invernal debido a la climatología, a la duración de los días,..nuestro ritmo de salidas decrece, por eso la importancia de realizar un entrenamiento continuado a lo largo del año, mas aun aquellos que se dedican a la competición, estos al igual que otros atletas, deberían de realizar una íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€¦í¢â‚¬Å“pretemporadaíƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ que les permita llegar a la época de competiciones al mas alto nivel.
Así dividimos el año en dos partes: una Invernal, y otra Estival.
Esta claro que en la época estival que puede comprender de abril-mayo a octubre, es la época que mas solemos ir a pescar (como norma general) y para la cual llevaremos a cabo la preparación física invernal.
En este programa de entrenamiento no voy a contemplar el desarrollo de la apnea, puesto que considero que hay compañeros mucho mas conocedores de este tema que un servidor, aunque no estaría mal que dieran su opinión al respecto y plantearan algún programa para ese objetivo.
La época invernal a su vez la dividimos en dos partes:
-Preparación física general (duración aprox. 3 meses)
-Preparación física específica (duración aprox. 2-3 meses).
1. Preparación física General.[/b]
Nos va a dar la base del trabajo especifico posterior, cuanto mas dure este fase, mas base construiremos y dicho de algún modo mas alto subirá nuestro nivel físico.
Se trabajara la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.
1.1 Desarrollo de la Fuerza.
Bajo mi punto de vista es un aspecto muy importante, ya que en una salida de pesca se desarrollan acciones que demandan un grado de fuerza, además sus beneficios pasan no solo por tener mas fuerza, sino también mas resistencia y padecer menos lesiones. La vamos a trabajar en el gimnasio y no debemos caer en la idea que mediante el entrenamiento de fuerza nuestro cuerpo se va a hipertrofiar tremendamente (para esto se necesita otro tipo de entrenamiento, alimentación, dedicación y muchos años).
El plan de entrenamiento en el gimnasio para este periodo general, pasara por tres fases distintas, cada una con un mes de duración.
Fase 1: Adaptación Anatómica
Duración: 4 semanas
Nivel de intensidad: baja-media (30-40%)
Numero de series por grupo muscular: 3-6
Numero de repeticiones: 12-15
Descanso entre series: 2 minutos
Veces a la semana: 2 espaciados al menos con un día
Fase 2: Hipertrofia
Duración: 4 semanas
Nivel de intensidad: alta (60-80%)
Numero de series por grupo muscular: 6-12
Numero de repeticiones: 7-12
Descanso entre series: 2-4 minutos
Veces a la semana: 2 espaciados al menos con un día
Fase 3: Fuerza máxima
Duración: 4 semanas
Nivel de intensidad: alta íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒÂ¢í¢â€šÂ¬í…“muy alta (80-100%)
Numero de series por grupo muscular: 1-9
Numero de repeticiones: 2-6
Descanso entre series: 3-5 minutos
Veces a la semana: 2 espaciados al menos con un día.
En cuanto a los ejercicios a realizar y como se reparten los días de entrenamiento por grupo muscular los dejo a libre elección, ya que dependen de las maquinas y aparatos que haya en cada gimnasio, no obstante y como resulta lógico se trabajara medio cuerpo el primer día y medio el siguiente.
1.2 Desarrollo de la Resistencia
Se llevara a cabo a través de la natación, la carrera o la bicicleta; o mezclando cualquiera de estos deportes. Durante este periodo general nuestro objetivo es realizar cada vez mayor cantidad de trabajo, así si nos basamos en la natación, iremos añadiendo distancia semanalmente para que cuando concluya esta fase de entrenamiento tengamos una gran resistencia. Si por el contrario practicamos ciclismo añadiremos kilómetros semanalmente. Aconsejo estas dos actividades mejor que la carrera, aunque si no disponemos de bici ni de piscina, podemos salir a correr aumentando el tiempo de carrera semanalmente.
No señalo ningún punto de inicio, puesto que cada persona tiene una condición física de base; lo importante se parta del nivel de resistencia que se parta es aumentar la cantidad de trabajo cada semana. Realizaremos dos sesiones a la semana, pudiendo hacerse los mismos días del gimnasio tras las pesas, o alternándolo con estos días.
El ritmo deberá de ser suave aunque al final del segundo mes podemos ir aumentándolo y realizando algún trabajo de cambio de ritmo y series.
1.3 Flexibilidad
Es importantísima, de lo mejor que podemos realizar, evita lesiones, hace que los movimientos sean mas económicos y por tanto los músculos demanden menos oxigeno,íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¦Realizaremos este trabajo después del entrenamiento de pesas.
En Internet tenéis multitud de ejemplos de ejercicios de elasticidad clásica. Hay que centrarse sobre todo en cuello, tríceps, espalda, pectorales, abdominales, lumbares, cuadriceps, femorales y gemelo.
2 Preparación física Especifica
Llegado a este punto habréis adquirido una buena base de trabajo así que pasamos a un trabajo mas especifico tanto en el gimnasio como en la piscina.
2.1 Entrenando en el Gimnasio
La idea de un entrenamiento especifico es reproducir en el gimnasio las condiciones que nos encontramos en un deporte determinado; en el caso de nuestra actividad es muy difícil llegar a esa especificidad, aunque si se puede realizar un entrenamiento que incida en algunos aspectos importantes para un pescasub como son fortalecer músculos respiratorios, trabajo del tren inferior en situaciones de deuda de oxigeno, mejorar la recuperacióníƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¦
Visitaremos el gimnasio 2 veces a la semana, realizando dos sesiones distintas.
Día 1: Tren inferior, pectoral, Espalda y abdominal
1. Prensa o sentadilla Hack 15/12/10/10
2. Sentadilla Respiratoria s/s Pull-over respiratorio 3x15(*)
3. Extensiones de cuadriceps en Apnea 3x15
4. Femoral acostado en apnea 3x15
5.Press de banca inclinado 12/10/10
6. Contractora en apnea 3x15
7. Remo en polea alta al pecho 12/10/10
8. Remo en polea baja en apnea 3x15
9. Abdominales varios 4x fallo
Día 2: Hombros, Bíceps, tríceps, Abdominal y lumbar.
Esta sesión la realizaremos en circuito, es decir un ejercicio detrás de otro así además de mantener la fuerza, realizamos un trabajo de resistencia. Hacer 15 repeticiones en cada ejercicio y repetir el circuito 3 veces, descansando 3-5 minutos entre cada uno de ellos.
1. Press tras nuca
2. Curl alterno con mancuernas
3. tríceps en polea
4. Laterales de hombros
5. Curl de bíceps en polea
6. Flexiones de tríceps entre bancos
7. Abdominal en suelo (este ejercicio llegar hasta el fallo)
8. Hiperextensiones de lumbar en suelo.
Tras cada sesión de gimnasio, y aprovechando que estamos íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€¦í¢â‚¬Å“calientesíƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ hacer el trabajo de elasticidad y flexibilidad clásico, añadiendo el ejercicio de streching toracico.
Streching toracico: Nos acostamos boca arriba con las piernas semiflexionadas pies apoyados en el suelo. Colocamos una mano en el tórax y otra en el abdomen, inspiramos lentamente por la boca llevando el aire al abdomen, luego sin soltarlo lo pasamos al tórax, y viceversa. Realizamos esta secuencia 4 veces y soltamos el aire lentamente. Respiramos por espacio de un minuto y volvemos a realizar el ejercicio. Hacer 4 o 5 series.
Dado que el entrenamiento del día 2 no nos va a ocupar excesivo tiempo, tras el trabajo de elasticidad es aconsejable terminar con un poco de carrera en la cinta, o en la maquina de step o mejor aun y si tenemos posibilidad una sesión de spining.
(*) Sentadilla respiratoria s/s pull-over respiratorio.: Consiste en realizar una sentadilla o squat tradicional, con la particularidad que en la posición inicial (erguidos) realizamos una inspiración profunda lo mas lenta posible. Esta inspiración debe ser total, es decir llenar tanto la parte baja como alta de los pulmones. Aguantamos un segundo y soltamos el aire, con pulmón totalmente vacío, bajamos realizando la sentadilla propiamente dicha y volvemos a la posición inicial. Repetimos igual hasta la 5 repetición, de la 6 a la 10 realizamos dos ciclos respiratorios antes de cada sentadilla. De la 11 a la 15 realizamos tres ciclos respiratorios. Una vez finalizada toda la secuencia nos tumbamos en un banco y realizamos pull-over con una mancuerna ligera, inspirando lentamente cuando estiramos los brazos hacia atrás, y soltando el aire pausadamente cuando realizamos el movimiento contrario. Advierto que este ejercicio es realmente duro, no siendo muy aconsejable abusar del peso en la sentadilla. Tiene un gran efecto en el fortalecimiento del diafragma, intercostal, clavicular, así como en la expansión de la caja torácica.
1.2 Entrenando en la piscina.
Se realizan 2 sesiones semanales, una de ellas se dedicara a la resistencia, con el objeto de no perder los logros conseguidos en el anterior periodo de entrenamiento. La otra sesión la dedicaremos a un trabajo digamos mas de calidad, realizaremos ejercicios segmentarios, es decir trabajamos solo piernas con tabla seguido de natación normal, o solo tren superior con pull-boy seguido de natación normal. También es útil intercalar series rápidas y series lentas o recuperadoras. Otro ejercicio muy útil es comenzar nadando respirando cada 4 brazas durante 50 metros, aumentamos cada 6 durante 50 metros, cada 8,10,12íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¦al llegar al máximo, realizamos lo mismo reduciendo las brazas hasta llegar a 4. Dedicaremos dos días a este trabajo alternándolo con los días de gimnasio.
Por supuesto en esta fase es importante que no perdamos el contacto con el mar, intentando ir a pescar cada vez que tengamos oportunidad, aunque perdamos alguna de las sesiones planificadas en el gimnasio o piscina.
Espero que os haya gustado y os sea de utilidad.
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MIL GRACIAS!! Costabaria.
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Vaya currada mas guapa te has pegado,pero una de las cosas mas importante tambiemn es una buena alimentacion,es fundamental
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íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š¡íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š¡íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š¡MUY BIEN COSTABARIA!!! gracias por compartirlo.
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muchas gracias tio!!!!
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a estas personas ahi que cuidarlas en el foro señores.............. ;D ;D ;D
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Gracias, me alegra que os guste ;)
Es cierto la alimentacion es importantisima, intentare publicar algo al respecto, y referente a alimentacion durante una salida de pesca.
un abrazo a todos :D
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Imprimiendooooo ;D ;)
Muchas gracias por el curre ;)
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Interesántisimo todo esto que publicas, son unos temas que tampoco se hablan mucho y se agradecen estas informaciones
Es cierto la alimentacion es importantisima, intentare publicar algo al respecto, y referente a alimentacion durante una salida de pesca.
A mí el tema de la alimentación me interesa mucho, sobre todo ahora que como los osos me he puesto en invierno como una bola ;D ;D
Saludos