ENTRENAMIENTO DE LA APNEA DINíƒÂMICA EN SECO.
Este entrenamiento de la apnea dinámica en seco está estructurado en series de ejercicios de mínima, media y larga recuperación que inciden en la tolerancia a la hipercapmia e hipoxia con el objetivo de hacer más llevadera psicológica y fisiológicamente cada una de las tres fases de la apnea: I fase o placentera, II fase o hipercápnica y III Fase o hipercánica+hipóxica. Los ejercicios los planteo bajo tres formas: el paseo, la bicicleta estática y los aparatos de pesas realizados estos exclusivamente con las piernas. No se proponen ejercicios dinámicos en apnea para músculos de brazos ni de espalda ya que este entrenamiento está dirigido a los practicantes de la pesca y de la modalidad de apnea de peso constante, y no a otras disciplinas de la apnea como í¢â‚¬Å“free inmersióní¢â‚¬Â donde ejercicios en estas partes del cuerpo serian adecuados.
Para mí el paseo es el idóneo para iniciarse en los ejercicios en seco por permitir concentrar fácilmente la atención en la correcta realización de la ventilación consciente o completa (ventral, intercostal, espalda, clavicular, garganta) entre apneas y porque estas son realizadas con bajo esfuerzo muscular y ritmo cardíaco y por lo tanto más llevadero que la bicicleta estática o las pesas. El dominio de una correcta ventilación es fundamental para progresar en apnea. No es fácil pero por propia experiencia nunca me cansaré de recomendar que se emplee el tiempo necesario para dominar esta técnica. La clave de la rápida mejora de mi apnea durante los primeros meses de realización de estos ejercicios ha sido sin duda alguna el perfeccionamiento de mi técnica ventilatoria. Otro aspecto importante a incidir durante el comienzo es la relajación, sobre todo del vientre, ya que son los músculos abdominales los primeros que instintivamente se tensan al notar la creciente concentración de CO2 en nuestro organismo. Para la realización de estos ejercicios es necesario contar con una superficie plana durante todo el recorrido, de otra manera seria imposible estandarizar las series. El paso es vivo y constante, controlando no perder el ritmo a medida que llegamos al final de las apneas. No se para nunca, ni durante la apnea ni durante la ventilación. Es muy importante antes de empezar las series hacer algunos ejercicios de estiramiento de los músculos intercostales con flexiones de cintura y estiramientos laterales. Las series de apnea deben ser realizadas como mínimo 5 horas después de la última comida y si pueden ser 6 mejor.
EJERCICIOS DE PASEO EN APNEA
Ejercicio introductorio
Para empezar sólo un ejercicio. Realizarlo al menos durante las dos primeras semanas.
1) 40 rep x (35í¢â‚¬Â apnea + 25í¢â‚¬Â ventilación) = 40 x 1í¢â‚¬â„¢ = 40 min.
A incidir en la ventilación consciente en oposición a la í¢â‚¬Å“respuesta ventilatoria instintivaí¢â‚¬Â entre apneas y en la relajación, sobre todo de los músculos abdominales pero también hombros, brazos, cuello y espalda. Considero esto mucho más importante al inicio que la propio trabajo de la apnea, es por eso que en este primer ejercicio no se propone incremento del tiempo de apnea y queda fijo en 35 segundos. Un par de semanas realizando este ejercicio de 4-5 días/semana durante 40 min no estaría mal. Una vez terminado este ciclo introductorio se comienza con los ejercicios específicos que inciden por separado en cada una de las partes de la apnea y posteriormente en su totalidad.
Apneas parciales.
En estos ejercicios se trabaja de forma aislada la hipercapnea y la hipoxia que coinciden con la II y III fases de la apnea:
2) Trabajo del inicio de la II fase de la apnea (hipercápnica). Ejercicios de duración inferior al minuto, recuperación mínima.
40 repeticiones x una sola ventilación cada 30í¢â‚¬Â de apnea = 20 min.
Esto es, respiramos una única vez (una sola inspiración, una sola espiración) cada 30 segundos, repitiendo este ciclo durante 20 min.
Se incrementa la dificultad prolongando el tiempo de apnea. Después de varios meses de práctica se puede llegar í¢â‚¬Å“cómodamenteí¢â‚¬Â a una sola ventilación cada 40í¢â‚¬Â. No se debe sobrepasar los 40í¢â‚¬Â ya que estas series tratan de aislar el trabajo sobre la tolerancia a la hipercapnea en sus primeras fases, cuando esta comienza a manifestarse, alargar el tiempo de apnea nos llevaría a mayores concentraciones de CO2 y desaturaciones de O2 que no se pretenden en estas series. Es pues objetivo de este ejercicio instalarnos en una í¢â‚¬Å“atmósferaí¢â‚¬Â hipercapmica constante. Por este motivo se plantea el ejercicio con:
Un alto número de repeticiones para cada serie, en este caso 40. Todas las repeticiones de la serie deben ser realizadas en cadena hasta su finalización. Al principio es preferible reducir en algunos segundos el tiempo de cada apnea para hacerla más cómoda y poder llegar así al final de la serie que romperla por intentar realizar repeticiones un poco más largas.
La mínima ventilación posible entre apneas; una sola. Esto nos permitirá mantener siempre alto el nivel de CO2 en nuestros pulmones.
Apneas cortas para no caer en hipoxia que no es objetivo de trabajo en este ejercicio.
De esta manera, cuando posteriormente realicemos una apnea completa (ejercicio 4) conseguiremos prolongar su fase I y hacer más llevadera la fase II, dicho de otra manera, retrasaremos la aparición de las primeras sensaciones de alerta producidas por el incremento en la concentración parcial del CO2 en nuestro organismo y estaremos física y psicológicamente más preparados para hacer más llevadero el estrés que esta situación provoca. Es también de destacar que el entrenamiento con una sola ventilación nos ejercita en el control de la respuesta ventilatoria instintiva a la apnea. Es fundamental el control de esta respuesta impulsiva para transformarla en lo que se conoce como ventilación consciente, esto es, una ventilación dirigida a la adecuada preparación del organismo para la siguiente apnea. Insistir por último en la relajación, nunca os relajareis bastante. En este ejercicio disponemos de una sola ventilación y para realizarla lo mejor posible es fundamental fijarse al máximo en el abdomen. Los músculos abdominales son los primeros que se tensan al notar nuestro organismo el incremento de la PPCO2.
3) Trabajo de la II fase de la apnea (hipercapmica). Ejercicios de minuto, recuperación media.
Trabajo de la hipercapnea; ejercicios de minuto, recuperación media:
20 rep. x (40í¢â‚¬Â apnea + 20í¢â‚¬Â ventilación) = 20 x 1í¢â‚¬â„¢ = 20 min.
Se eleva la dificultad del ejercicio incrementando segundos de apnea y restando tiempo de ventilación pero manteniéndonos siempre dentro de la duración de minuto para cada repetición de la serie, esto es, desde (40í¢â‚¬Â apnea + 20í¢â‚¬Â ventilación) hasta (50í¢â‚¬Â apnea + 10í¢â‚¬Â ventilación) ya que lo que se pretende es la repetición de apneas medias con recuperaciones cortas. Estas tienen como objetivo trabajar de forma específica la totalidad de la segunda fase de la apnea pero sin llegar más allá. Si alcanzáis 20 repeticiones seguidas 50í¢â‚¬Â+10í¢â‚¬Â, lo primero daros la enhorabuena, no es fácil, y si se quiere seguir incrementando la dificultad del ejercicio se debe subir el ritmo del paso pero no el tiempo de apnea. Las sensaciones que se experimentan en este ejercicio son completamente diferentes a las del anterior ya que aquí la PPCO2 alcanza más altas cotas y se puede llegar a sentir los primeros síntomas de la hipoxia. Las sensaciones producidas por las concentraciones de ácido láctico en las piernas también son aquí mucho mayores.
4) trabajo de la hipoxia
El trabajo específico de la hipoxia se puede llevar a cabo muy fácilmente realizando medias espiraciones antes de la apnea y ejercicios a pulmón vacío. Este tipo de apneas se conoce con el nombre de apneas negativas. Cuidado porque aquí las sensaciones no tienen nada que ver con los anteriores y pueden llegar a ser muy desconcertantes. Cualquier pequeño fallo en la visión (visión borrosa) o sensación de hormigueo en brazos y piernas nos indicaría que debemos cortar inmediatamente la apnea.
Series propuestas para el trabajo de la hipoxia
4.1) Ejercicios inferiores a minuto, recuperación mínima:
Ejercicios de una sola ventilación cada 30í¢â‚¬Â en los que la espiración y la inspiración no son inmediatamente sucesivas, se expulsa el aire durante 5í¢â‚¬Â a los 10í¢â‚¬Â de haber realizado la inspiración y se mantiene la panea negativa hasta los 30í¢â‚¬Â en los que se vuelve a inspirar de nuevo. Repetir hasta completar la serie de 20 repeticiones. Esto es:
20 rep x (inspiramos + 10í¢â‚¬Â apnea + 5í¢â‚¬Â espirando + 15í¢â‚¬Â apnea negativa) = 20 rep x 30í¢â‚¬Â = 10 min.
4.2) Ejercicios de minuto, larga recuperación:
10 rep x (35í¢â‚¬Â ventilación + 25í¢â‚¬Â apnea negativa) = 10 x 1í¢â‚¬â„¢ = 10 min.
Nos ventilamos durante 35í¢â‚¬Â, realizamos la última inspiración completa de esta fase de recuperación y antes de comenzar la apnea dejamos escapar el aire de los pulmones en una espiración relajada, casi involuntaria, completando los 25í¢â‚¬Â restantes en apnea con los pulmones medio llenos. Sin salir de la duración de minuto para cada repetición de la serie podemos incrementar la dificultad del ejercicio reduciendo el tiempo de recuperación e incrementando el de apnea por ejemplo (30í¢â‚¬Â ventilación + 30í¢â‚¬Â de apnea) = 1 min. Incrementamos la dificultad con el mismo ejercicio pero esta vez haciendo una espiración completa. Podemos continuar aumentando la dureza del ejercicio realizando empacados negativos después de la espiración total para sacar así todo el volumen residual de nuestros pulmones. Los empacados negativos son maniobras bucales en las que utilizando la lengua como un pistón sacamos aire de nuestros pulmones para llevarlo a la boca y expulsarlo posteriormente. Esto nos permitirá sacar todavía más aire cuando ya no lo podamos seguir haciendo por medio de la espiración.
Es importante que aprendamos a sentir y a controlar situaciones de hipoxia de forma aislada porque esto nos permitirá identificarlas posteriormente cuando estas se producen al final de las apneas propuestas en los ejercicios de larga recuperación (ejercicio n.- 5) en combinación con las de hipercapnea. Estos ejercicios son los que trabajan la apnea completa, esto es, en ellas se manifiestan las tres fases descritas en la introducción. En estas apneas completas, siempre que no se hiperventile, se llega primero a la hipercapnea que a la hipoxia. No romper la apnea por el estrés de la hipercapnea y continuar hasta identificar la llegada de la hipoxia y permanecer en ella hasta el punto crítico nos habrá permitido haber realizado en su totalidad la fase II de la apnea (hipercápnica) y llegar al final de la fase III (hipercápnica+hipóxica).
Apnea completa
5) trabajo de la apnea completa (hipercapmia + hipoxia), series de 2 minutos, larga recuperación.
10 rep. x (1í¢â‚¬â„¢ apnea + 1í¢â‚¬â„¢ ventilación) = 10 x 2í¢â‚¬â„¢ = 20 min.
Se incrementa la dificultad del ejercicio aumentando el tiempo de apnea y disminuyendo el de ventilación pero siempre dentro de los dos min de duración de cada serie desde (1í¢â‚¬â„¢ apnea + 1í¢â‚¬â„¢ ventilación) hasta (1í¢â‚¬â„¢ 30í¢â‚¬Â apnea + 30í¢â‚¬Â ventilación). Estas series son muy duras pero no paréis nunca de andar a la ruptura de la apnea aunque os parezca que cada pierna pesa 100 kilos, esto es debido a que llegamos cada vez más lejos en el cóctel hipercápnico-hipóxico. Aquí se puede llegar a niveles críticos de desaturación de O2, incremento de CO2, vasoconstricción en extremidades y acumulación de láctico en las piernas. Para poder superar con éxito estas apneas es muy importante el ir identificando por medio de las sensaciones que se producen en nuestro organismo cada una de las fases por las que vamos pasando primero placentera, segundo hipercápnica, tercero hipóxica y que ya conocemos puesto que las hemos estado trabajando de forma aislada en los ejercicios anteriores para no salir de la apnea hasta cubrir la totalidad de sus fases.
EJERCICIOS AVANZADOS
- Realizar el ejercicio n.- 5, pero al romper la apnea se realiza una sola ventilación, se mantiene hasta el punto de fallo y se vuelve a realizar otra única ventilación, así al menos 3 veces, después se ventila libremente durante aproximadamente un minuto para prepara la próxima repetición. El punto de fallo debe identificarse como la situación que se alcanza al final de las apneas completas (ejercicio n.- 5) cuando estas son correctamente realizadas, esto es, cuando son llevadas al límite, hasta el final de su fase III. Hay que advertir que este punto de fallo no se alcanzará nunca en los ejercicios uno a tres puesto que en estas series se trabaja únicamente las fases I y II de la apnea y cualquier ruptura de esta antes de completar las series propuestas en estos ejercicios será debida a la falta de entrenamiento, deficiencias en la técnica ventilatoria, miedo o extrañeza ante las situaciones de estrés que provocan, cansancio, desmotivación etc. Hay que hacer notar que en ejercicio 4 si que se puede alcanzar el fallo hipóxico debido a que este aísla el trabajo sobre la parte hipóxica de la III fase de la apnea, última parte de esta cuando es completa. Incidimos también aquí en el control de la respuesta ventilatoria instintiva a la apnea y en la capacidad de permanecer consciente después de sucesivos periodos críticos de apnea muy próximos en el tiempo.
- Ejercicio de simulación de situación pre-síncope. Su esquema que parte del propuesto para las apneas completas puesto que la duración de cada repetición es de 2 min. Se permanece al menos 50í¢â‚¬Â en apnea, después se suelta el aire de forma relajada y se trata de continuar en apena negativa durante al menos 10í¢â‚¬Â más. Después se ventila libremente durante un min para recuperarse y se repite el ciclo.
10 x (50í¢â‚¬Â apnea + espiración + 10í¢â‚¬Â apnea negativa + 1 min ventilación) = 10 x 2 = 20 min.
Se incrementa la dificultad del ejercicio tratando de aumentar los tiempos de apnea positiva y negativa pero sin salir de los dos minutos para cada repetición; por ejemplo:
10 x (1 min apnea + espiración + 15í¢â‚¬Â apnea negativa + 45 min ventilación) = 10 x 2 = 20 min.
Estos ejercicios crean una situación de hipoxia que llega de forma repentina inmediatamente después de un periodo de hipercápnia. Tratan de simular así las condiciones que se observan en el mar en la última parte del ascenso después de haber permanecido más tiempo del prudencial a gran profundidad. Esto es; tratan de reproducir, en la medida de lo posible, la brusca caída que se produce en la presión parcial del oxigeno por el efecto vacío que crea la expansión pulmonar en los últimos 7 metros antes de alcanzar la superficie después de una apnea apurada y que como sabemos lleva al síncope.
Programa de entrenamiento semanal:
Primer día; una hora de paseo.
Segundo día; una hora de paseo y 30 min de bicicleta.
Tercer día; una hora de bicicleta.
Cuarto día; 20 min de bicicleta y 30 min de pesas.
Estos cuatro días los realizo seguidos de Domingo a miércoles, después descanso 2 días para tener las piernas frescas antes de salir el sábado al mar. Estos ejercicios son extremadamente estresantes para los músculos y puesto que es muy peligroso bucear con fatiga es conveniente el descanso previo. La bicicleta estática posibilita la realización de las series a un mayor esfuerzo muscular y pulsaciones por minuto lo que me ha ayudado a superar í¢â‚¬Å“murosí¢â‚¬Â o límites aparecidos en los ejercicios de paseo. Por último las pesas trabajan la potencia en hipoxia-anoxia. Si alguien está interesado en seguir este régimen de entrenamiento que lo comente y le preparo también los ejercicios de apnea en bicicleta y pesas y si quiere también algunas tablas de apnea estática.
AUTOR: Agustín Espinosa.
