DavidR:
La respuesta a tu pregunta es muy relativa y depende de muchas cosas, sin embargo, el peso lo pones tu.
La idea es que puedas hacer 3 series de 12 repeticiones descansando 1 minuto entre serie con bastante dificultad. Si ves que las 12 repeticiones las haces muy fácil es el momento de subir peso. El número ideal de repeticiones va de 8 a 12. Menos de eso es para pesos muy pesados y podrías lastimarte. Más de 12 no vas a ver ganancia porque está muy liviano.
Yo caliento el músculo con el mismo ejercicio, pero menos peso y muchas repeticiones. Es decir, si voy a hacer press de pecho en banca, hago una serie de 20 repeticiones con dos platos de 25 libras para calentar y luego hago mis 3 series de 12 con dos platos de 45 lb.
Y no, las piernas no tienen la misma fuerza que los pectorales o los hombros, por ende, cada ejercicio con un peso diferente.
Algo importante para todos los que quieran comenzar a hacer ejercicios de resistencia (pesas, máquinas, bandas elásticas, etc.), es el descanso; si un día ejercitas un grupo de músculos, dale al menos 48 horas de descanso. Es decír, si hoy hiciste pecho, hombros y triceps, mañana haces espalda, trapecios y biceps. Piernas una sola vez por semana, pero te machacas fuertemente. Otro día sales a correr o en bici. Abdominales sí se pueden hacer todos los días.
