disculpad, pero entre que la estaba probando y que el jefe me estresa.. casi no tuve tiempo... ahi va la rutina, peor antes uans observaciones:
es una rutina dura. (subireis de pulsaciones) hay que seguirla al pie de la letra (sobretodo descansos y tal), podeis esperar mas o menos una perdidia de 0'5 o 1 kilo semanal (yo lo estoy probando en mi, y es asi.. eso si: controlando comdas), hay que hacerla (como todas) "a muerte" es decir: dnado elmaximo en cada repeticion.
lo que notareis, encuanto a la pesca: mejor tolerancia al acido lactico (menor cansancio) mayor capacidad de relajacion en condiciones dificiles, mas fondo fisico, menores pulsaciones en reposo (eso no se muy bien porque ,pero yo ahora mismo rondo las 55), menos peso, por lo que usareis menos lastre...
si la haceis bien, llegareis a la ducha con temblores..
ah! cuando dice superserie es hacer un ejercicoo y seguido sin pausa el otro, luego se descansa el tiempo indicado y se vuelve a hacer una superserie... se hace un dia si y un dia no,pero tambienn podeis hacer dia 1 y 2 seguidos, decsanso de un dia y hacer 3 y 4 seguidos...
a ver si se entiende, y cualquier cosa, lo comentamos...
ahi va la rutina con sus comentarios: (darle una oprtunidad durante 2 meses, y luego hablamos)
dia 1:
superserie:
1a-femoral tumbado (4x15)
1b-extension cuadriceps (4x12)
descanso entre superseries 60 segundos.
superserie:
2a-prensa (3x12)
2b-peso muerto rumano (3x8)
descanso 90 segundos.
superserie:
3a-paseo del granjero (4X10)
3b-sentadillas barra (3x20)
descanso 120 segundos.
4-femoral sentado (2x25) descanso 90 segundos.
superserie:
5a-elevaciones de talones de pie (4x12)
5b-elevaciones de talones sentado (4x15)
dia 2:
superserie:
1a-crunch polea (4x15)
1b-elevaciones de pierna colgado (4x15)
descanso 30 segundos.
superserie:
2a-press inclinado mancuernas (4x8)
2b-dominadas (4x12)
decsanso 60 segundos.
superserie:
3a-peck deck (4x12)
3b-press banca (4x10)
descanso 45 segundos.
4-elevaciones laterales (4x15)
descanso 45 segundos.
superserie:
5a-press militar (4x8)
5b-elevacion para hombro posterior (4x20)
dia 3:
superserie:
1a-remos sentado polea (4x10)
1b-jalon agarre ancho(4x10)
descanso 60 segundos
superserie:
2a-remo apoyo en pecho (de pie) (1x12)
2b-remo apoyo en pecho sentado (1x12)
2c-remo mancuerna a una mano (1x12)
descanso 60 segundos.
3-encogimientos con barra para trapecio (3x20)
descanso 45 segundos.
4a-elevaciones talones de pie (4x8)
4b-elevaciones de talones sentado(4x8)
descanso 45 segundos
dia 4:
superserie:
1a-crunch polea (4x15)
1b-elevacion de piernas (4x15)
descanso 30 segundos.
2-jalon polea (4x15,12,10,8)(subiendo de peso en cada serie)
descanso 30 segundos.
superserie:
3a-fondo sparalelas (4x12)
3b-curl biceps (4x10)
descanso 45 segundos.
superseries:
4a-rompecraneos con mancuernas (4x12)
4b-curl predicador (4x6)
descanso 30 segundos.
superserie:
5a-flexion de brazos invertida (2x12)
5b-curl martillo (2x8)
descanso 60 segundos.
