hablemos de forma fisica

[Rofman]

pruebalo y me cuentas!!       no, en serio: haces 3 superseries y la ultima es solo paseo del granjero...

se te pondran las pulsaciones por las nubes!   la idea del peso seria empezar con un 80% de 1RM, e ir aumentando cada semana o dos semanas...  ojo! la 1RM real, no mariconadas aproximadas...   
en serio: en esta rutina lo "prioritario" es que cumplas el protocolo  a rajatabla..  es decir: prioriza los descansos cortos y la subida de pulsaciones, generar acido lactico,etc.. sobre el peso que se usa..   

(para dos meses mas tarde, se introducen variciones en las que entonces si, el peso va a muerte!!) pero no nos adelantemos...  ahora con esta, el peso el maximo que te permita cumplir con el protoclo a  rajatabla...

ufff el 80%..... creo que con eso no hago la segunda serie completa!!!!! JAJAJAJ yo pensaba que con tanta repeticion y superserie seria con el 60% como mucho!!!!


con tu permiso me voy ha hacer un planning de 2 semanas de adaptacion (llevo varios meses parado sin hacer nada), y depués intento liarme con esto a ver que pasa.

[masterpitbull77]

ok, si solo se puede con el 60% pues con el 60% ya te digo, e cuestion de empezar suave e ir aumentadno la intensidad,pero en esta rutina lo que prima es seguir el protocolo de descanso y numero de series, repeticiones.

si quieres una de adaptacion,podrias hacer un circuito de 4x8...   es decir:  toda una tirada de ejercicos (recomiendo que sean casi todos basicos) a 8 repeticiones, y descansas un par de minutos, vuelta  a empezar, asi hasta completar 4 series.  haz un dia de trabajo, uno de descanso. 


al resto, si alguno probais esa rutina "crematoria" ir diciendo algo,que se que mas de uno ha tenido resultados..  y esto es mas bonito si participamos todos. 

[Rofman]

ok, si solo se puede con el 60% pues con el 60% ya te digo, e cuestion de empezar suave e ir aumentadno la intensidad,pero en esta rutina lo que prima es seguir el protocolo de descanso y numero de series, repeticiones.

si quieres una de adaptacion,podrias hacer un circuito de 4x8...   es decir:  toda una tirada de ejercicos (recomiendo que sean casi todos basicos) a 8 repeticiones, y descansas un par de minutos, vuelta  a empezar, asi hasta completar 4 series.  haz un dia de trabajo, uno de descanso. 


al resto, si alguno probais esa rutina "crematoria" ir diciendo algo,que se que mas de uno ha tenido resultados..  y esto es mas bonito si participamos todos. 

Ok 4x8 entonces para cada ejercicio....


yo habia pensado en 15 repeticiones con muy poquito peso de unas cuantas bases básicas: extension quadriceps, femoral, press banca, polea alta al pecho, aperturas, biceps, triceps, abdominales isometricas. y los descansos hacerlos de unos 5 minutos pero haciendo eliptica, bici o remo.

Pero me dices que mejor 8 repeticiones???


Por cierto material que tengo disponible en mi casa:

Remo:


Eliptica:  (la chica no venia incluida)


Estatica: (más o menos como esta)


Spinning:


Banco plano:


Banco de press: (es como este pero el mio en gris)


Multifuncion:


Barra dominadas:



tambien tengo algunas barras(4 mancuernas, 3 barras rectas de 6,7,8kg, 1 barra Z y 1 barra bomber), discos, agarres flexiones y un bola suiza.


creo que no me dejo nada.

[jbsub]

Master esa rutina tiene muy buena pinta. Yo empece con el entrenamiento duro pero me guardo esa dieta para cuando quiera quemar. Gracias crack

[masterpitbull77]

hombre rofman con lo que tienes puedes hacer mucho!  (con la chica sobretodo...  ah! que dices que no venia...      ) 

yo te aconsejaria una 4x12 como mucho... 

ejercicios basicos:     press banca, sentadillas, press militar,  dominadas. (esos son la madre del cordero del resto de ejrcicios) una rutina para empezar por ejemplo podria ser:



calentamiento:   7 minutos de bici, (elige la que quieras, spinning o eliptica)

                 sentadillas, seguido de press banca,pasate a peso muerto con barra o mancuernas, dominadas, abdominales, press militar sentado. (mas adelante lo pasaremos a hacer d epie,que es mejor) un poco mas de bici (por ejemplo 5 minutos) descnasas 3 y vuelta  a empezar. 

 Como ves son todo basicos, que te daran fuerza y acomodaran las articulaciones, y musculos, pero sin sobrecargar nada, por el poco volumen de ejercicio... 

juanvi, como vas tu?  me alegra leerte por aqui...  entrenamiento duro? te refieres a que estas en hipertorifa? (heavy duty tal vez?)
                 

[Rofman]

hombre rofman con lo que tienes puedes hacer mucho!  (con la chica sobretodo...  ah! que dices que no venia...     ) 

yo te aconsejaria una 4x12 como mucho... 

ejercicios basicos:     press banca, sentadillas, press militar,  dominadas. (esos son la madre del cordero del resto de ejrcicios) una rutina para empezar por ejemplo podria ser:



calentamiento:   7 minutos de bici, (elige la que quieras, spinning o eliptica)

                 sentadillas, seguido de press banca,pasate a peso muerto con barra o mancuernas, dominadas, abdominales, press militar sentado. (mas adelante lo pasaremos a hacer d epie,que es mejor) un poco mas de bici (por ejemplo 5 minutos) descnasas 3 y vuelta  a empezar. 

 Como ves son todo basicos, que te daran fuerza y acomodaran las articulaciones, y musculos, pero sin sobrecargar nada, por el poco volumen de ejercicio... 

juanvi, como vas tu?  me alegra leerte por aqui...  entrenamiento duro? te refieres a que estas en hipertorifa? (heavy duty tal vez?)
                

las sentadillas me da un poco de miedo ya que no tengo donde coger la barra y si me quedo bloqueado abajo no puedo sarlir, y el peso muerto.... nunca lo he realizado por miedo no hacerlo bien. no puedo cambiarlo por extensiones de quadriceps y femoral??

y las dominadas....solo podré hacer 3-4 máximo, no seria mejor hacer jalones al pecho??? mas que nada por no forzar demasiado al principio??

y todo esto??? 4 series, 3 series, todas las que pueda?? todo el tiempo que tenga, etc...


Gracias por las molestias tio!!!!

[masterpitbull77]

mejor no es, pero vamos que lo puedes hacer.... mi nueva propuesta...

prueba sentadilla sumo (es mejor la sentadilla que cualquier chuminada de extension) si sigues teniendole miedo, cambia a  un combinado de extension de cuadriceps y femoral.   

las dominadas...  haz  para empezar unas series de jalon al pecho combinada con dominadas prono,por ejemplo (con las palmas mirando hacia ti).

4 series de 12, en plan circuito..     


edito: peso muerto rumano, puede hacer rofman, que no es tan chungo como es eso..  (mira aqui mi prima como lo hace..) 


<a href="http://www.youtube.com/v/E_Ay55W6mKM" target="_blank" class="new_win">http://www.youtube.com/v/E_Ay55W6mKM</a>

[Rofman]

cuando dices que me presentas a tu prima!!!!


Haré las sentadillas para empezar con poco peso, cuando tengo que cargar mucho no puedo por no tener nada para sujetarlo bien, ya veremos si la rodilla me aguanta.

El peso muerto rumano lo probaré a ver que tal, espero que mis lumbares aguanten tambien!!!!

[masterpitbull77]

las lumbares en el rumano no han de trabajar, ahi esta el error...     las lumbares si te fijas bien en mi prima, se doblan para quedar neutras..  es decir: "se saca culito"

las sentadillas si te dan cosa por la barra, haz como te digo, sentadilla sumo:  (este no lo hace mi prima, lo siento)

<a href="http://www.youtube.com/v/x9M8xgocvdfc" target="_blank" class="new_win">http://www.youtube.com/v/x9M8xgocvdfc</a>

[Rofman]

Mientras no le cargue mucho peso no tengo problema, pero cuando subo peso.... pues me cuesta un mundo subirla desde el banco hasta detrás de la cabeza!!!! tendré que comprarme una como esta:

[jbsub]

Yeeeeee crack, yo empece hace dos semanas con el entrenamiento serio de hipertrofia todos los dias entrenando muy duro y con dieta. Por culpa de las opos estuve parado durante unos meses y ahora vuelvo con mas ganas.
He bajado de 73,8 a 71,6 haciendo cardio despues de las pesas y la dieta, dos o tres dias a la semana (depende de las fuerzas)

Asi son los 3 primeros dias de mi entrenamiento para que te hagas una idea.
Un abrazo crack

[masterpitbull77]

rofman, si seria lo suyo,o algo mas sencillo si solo quieres aguantar las pesas para la sentadilla.. (hombre, la multipower la aprovechas para muchas mas cosas..)  tambien puedes hacer sentadilla frontal, y asi no necesitas pasar la barra detras de la cabeza...   

juanvi: esa ruitna pinta bien,  ya  contaras tus sensaciones... (espero que aunque trabajes hipertrofia no hagas dieta de volumen nen, o te hincharas como un globo...) yo siempre he sido muy partidario de subir poco a poco, pero muy limpio..  (si necsitas indicaciones cuando te sature esa rutina, avisa  ) vas siempre con el mismo peso? no? no... 

[Rofman]

rofman, si seria lo suyo,o algo mas sencillo si solo quieres aguantar las pesas para la sentadilla.. (hombre, la multipower la aprovechas para muchas mas cosas..)  tambien puedes hacer sentadilla frontal, y asi no necesitas pasar la barra detras de la cabeza...   

lástima que valga tantisima pasta!!!! JAJAJAJAJ antes de eso tengo muchas otras cosas que comprar   

[masterpitbull77]

eso no te lo he querido decir,pero lo he pensado...  (cada uno se gasta la pasta en lo que quiere...  pero una multipower para casa...)   

[Rofman]

eso no te lo he querido decir,pero lo he pensado...  (cada uno se gasta la pasta en lo que quiere...  pero una multipower para casa...)   

jejejej si yo lo dije ironicamente pero...si algun dia soy rico :-P