hola! queria pediros disculpas por haberos tenido abandonadillos.. el caso es que me mosqueé un poco, porqeucuando uno se ofrecevoluntariamente a hechar una mano a la gente, confeccionando dietas, rutinas, etc.... lo menos que espera es que haya un ligero "feed back" no se si me entendeis lo que digo... a mi no me importa colgaros datos aqui porque asi lo debatimos y salimos todos beneficiados.. compartimos informacion, a la vez que nos enriquecemos de conocimientos de todos... pero cuando ya la cosa se transforma en personalizado, pues no esta de mas que haya un ligero seguimiento de como van las cosas... bueno, una vez explicado esto.. me gustaria hacer borron y porra nueva
y os voy a colgar unas rutinas que seguro que a mas de uno os interesan, y una duda que igual me podeis solucionar,... (ojo! no digo que haya obligacion de ningun tipo por parte de nadie, pero mola que la gente participe..)
me habeis pedido alguno una rutina para pillar masa, una rutina que s epueda hacer en poco tiempo y que sirva para mantener.. y alguna cosilla mas me habeis pedido, pero no lo tengo localizado... asi que si quereis pedir mas cosas.. aqui es donde lo podeis hacer! vamos con la primera:
rutina para hipertrofia mixta (esta rutina la podemos definir como "basica, llevadera, e intensa" y la podemos seguir unos 2 meses)... es una rutina que combinada con alguna pauta de alimentacion os puede dar una buena masa... (ideal para aprovechar la navidad) ademas es una rutina de 3 dias, con lo que deja dias para recuperar e ir a pescar o lo que apetezca...
Rutina Hipertrofia mixta:
Lunes: Pecho-Espalda
A. Press de banca: S1-2: 3x8, S3-4: 3x6, S5-6: 3x4
B. Press inclinado: S1-2: 3x10, S3-4: 3x8, S5-6: 3x6
C. Aperturas plano o Cruce poleas: S1-2: 3x12, S3-4: 4x12, S5-6: 5x12
D. Flexiones o Fondos: 3 x máximas
A. PM: S1-2: 3x8, S3-4: 6, S5-6: 3x4
B. Dominadas o Polea alta: S1-2: 3x8-10, S3-4: 6-8, S5-6: 3x4-6
C. Remo mancuerna o polea baja: S1-2: 3x10, S3-4: 4x10, S5-6: 5x10
D. Cruce poleas espalda o Remo-Pájaros: S1-2: 3x12, S3-4: 4x12, S5-6: 5x12
Miércoles: Pierna
A. Sentadilla: S1-2: 3x10, S3-4: 3x8, S5-6: 3x6
B. Prensa: S1-2: 3x12, S3-4: 4x12, S5-6: 5x12
C. Extensiones: S1-2: 3x12, S3-4: 4x12, S5-6: 5x12 o Zancadas: S1-2: 2x8, S3-4: 3x8, S5-6: 4x8
A. Curl tumbado: S1-2: 3x12, S3-4: 3x10, S5-6: 3x8
B. PMPR: S1-2: 2x10, S3-4: 3x10, S5-6: 4x10
C. Extensiones en silla romana: S1-2: 2x15, S3-4: 3x15, S5-6: 4x15
A. Gemelo de pie: S1-2: 3x20, S3-4: 3x15, S5-6: 3x12
B. Gemelo sentado: S1-2: 3x15, S3-4: 4x15, S5-6: 5x15
Viernes: Hombros-Brazos
A. Press militar: S1-2: 3x8, S3-4: 3x6, S5-6: 3x4
B. Press mancuernas: S1-2: 3x10, S3-4: 3x8, S5-6: 3x6
C. Elevaciones laterales: S1-2: 3x12, S3-4: 4x12, S5-6: 5x12
D. Encogimientos: S1-2: 3x12, S3-4: 4x12, S5-6: 5x12
A1. Curl barra: S1-2: 3x10, S3-4: 3x8, S5-6: 3x6
A2. Fondos o Press cerrado: S1-2: 3x10, S3-4: 3x8, S5-6: 3x6
B1. Curl Scott: S1-2: 3x10, S3-4: 4x10, S5-6: 5x10
B2. Press francés: S1-2: 3x10, S3-4: 4x10, S5-6: 5x10
C1. Curl mancuernas sentado 60º: S1-2: 2x12, S3-4: 3x12, S5-6: 4x12
C2. Polea tríceps: S1-2: 2x12, S3-4: 3x12, S5-6: 4x12
supongo que se entiende,pero S significa semana, y son las series y repeticiones que hay que hacer cada semana, aqui no habra progresion en pesos sino en series y repeticiones (esto es lo que nos dara hipertrofia), y la podemos hacer por ejemplo los dias que hay puestos, o pasarla a martes, jueves, sabado, o algo asi....
luego para mantener podriais hacer una rutina que a mi me gusta denominar los 4 fantasticos...
Fantastic fourSentadilla
Press banca
Dominadas
Fondos
hacer 4 series de 4 (la primera semana) 4 series de 5 la segunda, 4 series de 6 la tercera, 4 x7 la tercera... manejando esos rangos y pesos nos dara mantenimiento a la vez que fuerza y algo de hieprtrofia pero poquita... si quereis tambien podeis llevarla a rangos mas especificos de fuerza.. 5x5 por ejemplo las 4 semanas...
y ahora la duda mia...
llevo 2 meses haciendo unas tablas de apnea, y me funcionan mas o menos bien... pero queria preguntaros a ver como lo haceis vosotros...
mi tabla es:
CO2:
intro: 1'20",
aguantamos 40",
recuepramos 110",
aguantamos 40",
asi reduciendo la ventilacion 15" cada vez... Como lo veis? la ultima recuperacion es de 20".. eso lo hago despues de mi sesion de ejercicios y en subido en la cinta de correr a una velocidad de mas o menos 8 km/h (es decir, corriendo pero suave.)
que os parece? luego tambien hago una de O2, esa es a la misma velocidad, empiezo con una intro de 40" de ventilacion, aguanto 20" en apnea, y manteniendo una ventilacion de 70" vamos aumentando la apnea 5" cada vez hasta llegar a 70"... (bueno,cada uno a su maximo,claro)
se entiende la tabla no? sino pongo una punto a punto.... lo hago 2 veces semana y el plan es ahora en invierno mantener 2 veces semana (ire al agua minimo una vez) , luego cara a verano subir a 3 veces incluso 4, para ir pillando fondo cara a la temporada de agua....que os parece?
