hola,que tal.
hace unos dias encontre esta tabla para ejercicios de apnea dinamica en seco(pa hacerlas mientras paseas). Es de Agustín Espinosa y no me acuerdo la pagina donde la encontre ni tampoco se quien es A.Espinosa pero parece que esta bien.
Por otro lado yo tambien estube entrenando en piscina y me dejaban entrar con aletas de pesca(pero a última hora cuando no habia mucha gente y un amigo tubo que firmar un papel de responsabilidad por si le pasaba algo)primero calentaba nadando unos largos y luego hacia series de 25 metros con aletas y controlando la recuperación entre largo y largo(por tiempo o por inspiraciones) La verdad es que se nota la mejora en la apnea.
Bueno el programa es este(un poco largo):
EJERCICIOS DE PASEO EN APNEA
íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€ší‚· Ejercicio introductorio
Para empezar sólo un ejercicio. Realizarlo al menos durante las dos primeras semanas.
1) 40 rep x (35íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ apnea + 25íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ ventilación) = 40 x 1íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒÂ¢í¢â‚¬Å¾í‚¢ = 40 min.
Este ejercicio se propone para iniciarse en el aprendizaje de la ventilación completa. Aquí el trabajo de la apnea en sí no es importante, se trata de trabajar la ventilación, indispensable para la correcta realización del resto de los ejercicios, por eso en este ejercicio no se propone incremento del tiempo de apnea. Este es un ejercicio de control de la ventilación completa: diafragmática, costal, clavicular, no es propiamente dicho un ejercicio de apnea. Una semana realizando este ejercicio durante al menos 4 días sería lo correcto. Una vez terminado este ciclo introductorio se comienza con los ejercicios específicos de apnea.
íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€ší‚· Apneas parciales
En estos ejercicios se trabaja de forma aislada la hipercapnea y la hipoxia que coinciden con la II y III fases de la apnea:
2) Trabajo del inicio de la II fase de la apnea (hipercápnica).
Ejercicios de duración inferior al minuto, recuperación mínima.
40 repeticiones x una sola ventilación cada 30íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ de apnea = 20 min.
Esto es, la ventilación se reduce a su mínima expresión; respiramos una sola vez (una inspiración, una espiración) cada 30 segundos, repitiendo este ciclo durante 20 min.
Se incrementa la dificultad prolongando el tiempo de apnea hasta llegar a una sola ventilación cada 40íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚Â. No se debe sobrepasar los 40íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ ya que si así se hiciese entraría en fase hipíƒÆ’í†â€™íƒâ€ší‚²xica de la apnea que no es objeto de trabajo en este ejercicio.
3) Trabajo de la II fase de la apnea (hipercapnica).
Trabajo de la hipercapnea; ejercicios de minuto, recuperación media:
20 rep. x (40íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ apnea + 20íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ ventilación) = 20 x 1íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒÂ¢í¢â‚¬Å¾í‚¢ = 20 min.
Se eleva la dificultad del ejercicio incrementando segundos de apnea y restando tiempo de ventilación pero manteniéndonos siempre dentro de la duración de minuto para cada repetición de la serie, esto es, desde (40íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ apnea + 20íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ ventilación) hasta (55íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ apnea +5íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ ventilación) ya que lo que se pretende es la repetición de apneas medias con recuperaciones cortas. Estas tienen como objetivo trabajar de forma específica la totalidad de la segunda fase de la apnea pero sin llegar más allá y no pasar a fases hipóxicas.
4) trabajo de la hipoxia.
El trabajo específico de la hipoxia se puede llevar a cabo muy fácilmente realizando medias espiraciones antes de la apnea y ejercicios a pulmón completamente vacío. Este tipo de apneas se conoce con el nombre de apneas negativas. Cuidado porque aquí las sensaciones no tienen nada que ver con los anteriores y pueden llegar a ser muy desconcertantes. No se aconseja realizar trabajo de hipoxia mas de 2 veces por semana y solo para aquellos apneistas que realmente practiquen la inmersión profunda, de otra manera no tiene mucho sentido realizar este trabajo tan duro y no exento de riesgos.
Series propuestas para el trabajo de la hipoxia:
20 rep x (20íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ apnea negativa + 40íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ ventilación) = 20 x 1íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒÂ¢í¢â‚¬Å¾í‚¢ = 20 min.
Nos ventilamos y antes de comenzar la apnea dejamos escapar el aire de los pulmones en una espiración total completando los 20íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ restantes en apnea con los pulmones completamente vacíos. Sin salir de la duración de minuto para cada repetición de la serie podemos incrementar la dificultad del ejercicio reduciendo el tiempo de recuperación e incrementando el de apnea por ejemplo (25íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ ventilación + 35íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ de apnea) = 1 min. Es importante que aprendamos a sentir y a controlar situaciones de hipoxia de forma aislada porque esto nos permitirá identificarlas posteriormente cuando estas se producen al final de las apneas propuestas en los ejercicios de larga recuperación (ejercicio níƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š.- 5) en combinación con las de hipercapnea.
íƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€ší‚· Apnea completa
5) trabajo de la apnea completa (hipercapmia + hipoxia), series de 2 minutos, larga recuperación.
10 rep. x (1íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒÂ¢í¢â‚¬Å¾í‚¢ apnea + 1íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒÂ¢í¢â‚¬Å¾í‚¢ ventilación) = 10 x 2íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒÂ¢í¢â‚¬Å¾í‚¢ = 20 min.
Se incrementa la dificultad de la serie aumentando el tiempo de apnea y disminuyendo el de ventilación pero siempre dentro de los dos min de duración de cada serie desde (1íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒÂ¢í¢â‚¬Å¾í‚¢ apnea + 1íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒÂ¢í¢â‚¬Å¾í‚¢ ventilación) hasta (1íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒÂ¢í¢â‚¬Å¾í‚¢ 30íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ apnea + 30íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ ventilación). Estos ejercicios trabajarán en su totalidad las 3 fases de la apnea y serán el colofón a los ejercicios anteriores.
Agustín Espinosa
espero que lo entendais porque yo ahi cosas que no entiendo :oops:
un saludo y buena apnea
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