Por cortesía de Agustín Espinosa:
ENTRENAMIENTO DE LA APNEA DINíƒÂMICA EN SECO
Este entrenamiento de la apnea dinámica en seco está estructurado en series de ejercicios de mínima, media y larga recuperación que inciden en la tolerancia a la hipercapnia e hipoxia con el objetivo de hacer más llevadera psicológica y fisiológicamente cada una de las tres fases de la apnea:
I fase o placentera,
II fase o hipercápnica y
III Fase o hipercápnica + hipóxica.
Los ejercicios los planteo bajo tres formas: el paseo, la bicicleta estática y los aparatos de pesas realizados estos exclusivamente con las piernas. No se proponen ejercicios dinámicos en apnea para músculos de brazos ni de espalda ya que este entrenamiento está dirigido a los practicantes de la pesca y de la modalidad de apnea de peso constante, y no a otras disciplinas de la apnea como íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€¦í¢â‚¬Å“free inmersióníƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ donde ejercicios en estas partes del cuerpo serian inadecuados.
Para mí el paseo es el idóneo para iniciarse en los ejercicios en seco por permitir concentrar fácilmente la atención en la correcta realización de la ventilación consciente o completa (ventral, intercostal, espalda, clavicular, garganta) entre apneas y porque estas son realizadas con bajo esfuerzo muscular y ritmo cardíaco y por lo tanto más llevadero que la bicicleta estática o las pesas.
El dominio de una correcta ventilación es fundamental para progresar en apnea. No es fácil pero por propia experiencia nunca me cansaré de recomendar que se emplee el tiempo necesario para dominar esta técnica.
La clave de la rápida mejora de mi apnea durante los primeros meses de realización de estos ejercicios ha sido sin duda alguna el perfeccionamiento de mi técnica ventilatoria. Otro aspecto importante a incidir durante el comienzo es la relajación, sobre todo del vientre, ya que son los músculos abdominales los primeros que instintivamente se tensan al notar la creciente concentración de CO2 en nuestro organismo. Para la realización de estos ejercicios es necesario contar con una superficie plana durante todo el recorrido, de otra manera seria imposible estandarizar las series. El paso es vivo y constante, controlando no perder el ritmo a medida que llegamos al final de las apneas. No se para nunca, ni durante la apnea ni durante la ventilación. Es muy importante antes de empezar las series hacer algunos ejercicios de estiramiento de los músculos intercostales con flexiones de cintura y estiramientos laterales. Las series de apnea deben ser realizadas como mínimo 5 horas después de la última comida y si pueden ser 6 mejor.
EJERCICIOS DE PASEO EN APNEA
íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¢ Ejercicio introductorio
Para empezar sólo un ejercicio. Realizarlo al menos durante las dos primeras semanas.
1) 40 rep x (35íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ apnea + 25íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ ventilación) = 40 x 1íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒÂ¢í¢â‚¬Å¾í‚¢ = 40 min.
Este ejercicio se propone para iniciarse en el aprendizaje de la ventilación completa. Aquí el trabajo de la apnea en sí no es importante, se trata de trabajar la ventilación, indispensable para la correcta realización del resto de los ejercicios, por eso en este ejercicio no se propone incremento del tiempo de apnea. Este es un ejercicio de control de la ventilación completa: diafragmática, costal, clavicular, no es propiamente dicho un ejercicio de apnea. Una semana realizando este ejercicio durante al menos 4 días sería lo correcto. Una vez terminado este ciclo introductorio se comienza con los ejercicios específicos de apnea.
íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¢ Apneas parciales
En estos ejercicios se trabaja de forma aislada la hipercapnea y la hipoxia que coinciden con la II y III fases de la apnea:
2) Trabajo del inicio de la II fase de la apnea (hipercápnica).
Ejercicios de duración inferior al minuto, recuperación mínima.
40 repeticiones x una sola ventilación cada 30íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ de apnea = 20 min.
Esto es, la ventilación se reduce a su mínima expresión; respiramos una sola vez (una inspiración, una espiración) cada 30 segundos, repitiendo este ciclo durante 20 min.
Se incrementa la dificultad prolongando el tiempo de apnea hasta llegar a una sola ventilación cada 40íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚Â. No se debe sobrepasar los 40íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ ya que si así se hiciese entraría en fase hipíƒÆ’í†â€™íƒâ€ší‚²xica de la apnea que no es objeto de trabajo en este ejercicio.
3) Trabajo de la II fase de la apnea (hipercapnica).
Trabajo de la hipercapnea; ejercicios de minuto, recuperación media:
20 rep. x (40íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ apnea + 20íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ ventilación) = 20 x 1íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒÂ¢í¢â‚¬Å¾í‚¢ = 20 min.
Se eleva la dificultad del ejercicio incrementando segundos de apnea y restando tiempo de ventilación pero manteniéndonos siempre dentro de la duración de minuto para cada repetición de la serie, esto es, desde (40íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ apnea + 20íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ ventilación) hasta (55íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ apnea +5íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ ventilación) ya que lo que se pretende es la repetición de apneas medias con recuperaciones cortas. Estas tienen como objetivo trabajar de forma específica la totalidad de la segunda fase de la apnea pero sin llegar más allá y no pasar a fases hipóxicas.
4) trabajo de la hipoxia.
El trabajo específico de la hipoxia se puede llevar a cabo muy fácilmente realizando medias espiraciones antes de la apnea y ejercicios a pulmón completamente vacío. Este tipo de apneas se conoce con el nombre de apneas negativas. Cuidado porque aquí las sensaciones no tienen nada que ver con los anteriores y pueden llegar a ser muy desconcertantes. No se aconseja realizar trabajo de hipoxia mas de 2 veces por semana y solo para aquellos apneistas que realmente practiquen la inmersión profunda, de otra manera no tiene mucho sentido realizar este trabajo tan duro y no exento de riesgos.
Series propuestas para el trabajo de la hipoxia:
20 rep x (20íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ apnea negativa + 40íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ ventilación) = 20 x 1íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒÂ¢í¢â‚¬Å¾í‚¢ = 20 min.
Nos ventilamos y antes de comenzar la apnea dejamos escapar el aire de los pulmones en una espiración total completando los 20íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ restantes en apnea con los pulmones completamente vacíos. Sin salir de la duración de minuto para cada repetición de la serie podemos incrementar la dificultad del ejercicio reduciendo el tiempo de recuperación e incrementando el de apnea por ejemplo (25íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ ventilación + 35íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ de apnea) = 1 min. Es importante que aprendamos a sentir y a controlar situaciones de hipoxia de forma aislada porque esto nos permitirá identificarlas posteriormente cuando estas se producen al final de las apneas propuestas en los ejercicios de larga recuperación (ejercicio níƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š.- 5) en combinación con las de hipercapnea.
íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¢ Apnea completa
5) trabajo de la apnea completa (hipercapmia + hipoxia), series de 2 minutos, larga recuperación.
10 rep. x (1íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒÂ¢í¢â‚¬Å¾í‚¢ apnea + 1íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒÂ¢í¢â‚¬Å¾í‚¢ ventilación) = 10 x 2íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒÂ¢í¢â‚¬Å¾í‚¢ = 20 min.
Se incrementa la dificultad de la serie aumentando el tiempo de apnea y disminuyendo el de ventilación pero siempre dentro de los dos min de duración de cada serie desde (1íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒÂ¢í¢â‚¬Å¾í‚¢ apnea + 1íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒÂ¢í¢â‚¬Å¾í‚¢ ventilación) hasta (1íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒÂ¢í¢â‚¬Å¾í‚¢ 30íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ apnea + 30íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ ventilación). Estos ejercicios trabajarán en su totalidad las 3 fases de la apnea y serán el colofón a los ejercicios anteriores.
EJERCICIOS AVANZADOS
- Realizar el ejercicio níƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š.- 5, pero al romper la apnea se realiza una sola ventilación, se mantiene hasta el punto de fallo y se vuelve a realizar otra única ventilación, así al menos 3 veces, después se ventila libremente durante aproximadamente un minuto para prepara la próxima repetición. El punto de fallo debe identificarse como la situación que se alcanza al final de las apneas completas (ejercicio níƒÆ’í¢â‚¬Å¡íƒâ€š.- 5) cuando estas son correctamente realizadas, esto es, cuando son llevadas al límite, hasta el final de su fase III. Hay que advertir que este punto de fallo no se alcanzará nunca en los ejercicios uno a tres puesto que en estas series se trabaja únicamente las fases I y II de la apnea y cualquier ruptura de esta antes de completar las series propuestas en estos ejercicios será debida a la falta de entrenamiento, deficiencias en la técnica ventilatoria, miedo o extrañeza ante las situaciones de estrés que provocan, cansancio, desmotivación etc. Hay que hacer notar que en ejercicio 4 si que se puede alcanzar el fallo hipóxico debido a que este aísla el trabajo sobre la parte hipóxica de la III fase de la apnea, última parte de esta cuando es completa. Incidimos también aquí en el control de la respuesta ventilatoria instintiva a la apnea y en la capacidad de permanecer consciente después de sucesivos periodos críticos de apnea muy próximos en el tiempo.
- Ejercicio de simulación de situación pre-síncope. Su esquema que parte del propuesto para las apneas completas puesto que la duración de cada repetición es de 2 min. Se permanece al menos 50íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ en apnea, después se suelta el aire de forma relajada y se trata de continuar en apnea negativa durante al menos 10íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ más. Después se ventila libremente durante un min. para recuperarse y se repite el ciclo.
10 x (50íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ apnea + espiración + 10íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ apnea negativa + 1 min. ventilación) = 10 x 2 = 20 min.
Se incrementa la dificultad del ejercicio tratando de aumentar los tiempos de apnea positiva y negativa pero sin salir de los dos minutos para cada repetición; por ejemplo:
10 x (1 min. apnea + espiración + 15íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ apnea negativa + 45 min. ventilación) = 10 x 2 = 20 min.
Estos ejercicios crean una situación de hipoxia que llega de forma repentina inmediatamente después de un periodo de hipercápnia. Tratan de simular así las condiciones que se observan en el mar en la última parte del ascenso después de haber permanecido más tiempo del prudencial a gran profundidad. Esto es; tratan de reproducir, en la medida de lo posible, la brusca caída que se produce en la presión parcial del oxigeno por el efecto vacío que crea la expansión pulmonar en los últimos 7 metros antes de alcanzar la superficie después de una apnea apurada y que como sabemos lleva al síncope.
Programa de entrenamiento semanal:
íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¢ Primer día; una hora de paseo.
íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¢ Segundo día; una hora de paseo y 30 min. de bicicleta.
íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¢ Tercer día; una hora de bicicleta.
íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¢ Cuarto día; 20 min. de bicicleta y 30 min. de pesas.
Estos cuatro días los realizo seguidos de domingo a miércoles, después descanso 2 días para tener las piernas frescas antes de salir el sábado al mar. Estos ejercicios son extremadamente estresantes para los músculos y puesto que es muy peligroso bucear con fatiga es conveniente el descanso previo. La bicicleta estática posibilita la realización de las series a un mayor esfuerzo muscular y pulsaciones por minuto lo que me ha ayudado a superar íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€¦í¢â‚¬Å“murosíƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚ o límites aparecidos en los ejercicios de paseo. Por último las pesas trabajan la potencia en hipoxia-anoxia. Si alguien está interesado en seguir este régimen de entrenamiento que lo comente y le preparo también los ejercicios de apnea en bicicleta y pesas y si quiere también algunas tablas de apnea estática.
Agustin Espinosa
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Otras consideraciones:
APNEA EN LA PESCA SUBMARINAíƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¢
La apnea viene a su tiempo y no sólo con práctica. Hay cambios fisiológicos que tienen lugar, como el modo en que el organismo se ajusta al stress del nuevo ambiente submarino. Toma las cosas tranquilamente, permitiendo que te acostumbres al agua. Cuando aprendas a relajarte, la proporción de latidos del corazón se retardará permitiendo una apnea más larga, ésta reducirá el flujo de oxígeno a los órganos y tejidos, concentrándolo en el corazón, pulmones y cerebro. Mientras más bucees, tu cuerpo se adaptará más rápido. Es una reacción inconsciente y todo lo que tienes que hacer es aprender a relajarte en el ambiente submarino. No intentes hacerlo conscientemente, concéntrate en otras cosas: mujeres, pesca, el nueva arpón que te quieres comprar, etc.
íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¢ Toma no más de 5 respiraciones profundas exhalando despacio cada vez, luego relájate tomando 5 a 10 respiraciones comunes poco profundas, cuando estés listo, inhala profundamente y bucea. Podrías estirar tus pulmones respirando fuertemente y forzando el aire en ellos. El esfuerzo extra requerido usaría más oxígeno y el resultado no es ganancia de tiempo en el fondo. La clave para ganar tiempo, es estar libre de tensión y sentirse cómodo y relajado.
íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¢ La mejora en la apnea es un periodo muy largo de tiempo (años), con el tiempo reducirás el volumen residual de aire en los pulmones. Esto permite que reventiles con un volumen mayor de aire fresco aumentando la disponibilidad de oxígeno para la absorción por los tejidos. La persona promedio tiene un capacidad pulmonar de 6 litros de los que exhala 4,0 litros - el volumen residual son 2 litros. Un buzo experimentado podrían exhalar 4,5 litros probablemente - con un volumen residual de 1,5 litros. Esto se debe a que la exposición constante a la apnea desarrolla los músculos del diafragma y los del área del pecho sobre la jaula de la costilla.
íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¢ El tener una buena apnea no te convertirá necesariamente en un buen cazador. En la mayoría de las áreas, la pesca es relativamente poco profunda, el tener una apnea de dos y medio minutos y bucear más allá de 20m no mejorará tus capturas. Un buceo largo de profundidad, requiere un tiempo de la recuperación largo, de hasta 7 minutos. Zambullidas cortas sólo requieren recuperaciones de medio diminuto y es por consiguiente más barato en términos de tiempo total tiempo sumergido.
íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¢ Respecto al entrenamiento, hay fuerte evidencia que el cuerpo reacciona con estrés frente a ejercicios, por ejemplo, el producir músculos más voluminosos como el fisioculturismo. No hagas esto para bucear, el corazón y pulmones necesitarían oxígeno extra para alimentar aquellos nuevos tejidos. Más comida y un metabolismo más rápido se requieren para alimentar tejidos más grandes, esto fatiga las reservas de oxígeno destinadas al corazón y pulmones. Es necesario entrenar las piernas para mejorar la eficiencia del aleteo, una combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos que entrenan para la aptitud y recuperación es el mejor consejo que puedo dar para el buceo libre y la caza submarina.
íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¢ La apnea gradual te permite conocer tus límites, esto debe efectuarse con supervisión, he conocido una docena de buzos jóvenes que se han ahogado al no respetar sus limitaciones, éstas se localizan en un área muy vaga que difiere de buzo en buzo. En ello intervienen factores genéticos, como probablemente la capacidad de almacenar o2 y la velocidad para eliminar co2 de los tejidos, sin embargo es una capacidad posible de desarrollar con el tiempo.
íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¢ Los buenos cazadores tienen otras habilidades igualmente importantes para la caza: la memoria, que te permite identificar y recordar hitos exactos, la capacidad de identificar zonas productivas e improductivas para no perder tiempo en la localización de la pesca y la habilidad de seleccionar el equipo necesario y sacarle su máximo provecho. Es común perder piezas por el uso de flechas torcidas con pérdida de exactitud y poder penetrante, los elásticos pierden poder con el tiempo, es posible comenzar con algunos de alta dureza que se pueden acortar al perder potencia. Los trajes de buceo deben ser calurosos y cómodos, éstos con el tiempo se ponen tiesos y firmes, debido a que las células de aire que poseen se revientan y se llenan de cristales de sal. Cualquier restricción sobre el área torácica incomoda tu respiración.
íƒÆ’í‚¢íƒÂ¢í¢â‚¬Å¡í‚¬íƒâ€ší‚¢ Un buen consejo es unirte a un club, en donde es posible intercambiar ideas, conocer otros entusiastas y compartir con amigos los hallazgos del buceo. La mejor manera de aprender de buzos experimentados es mirarlos sin entrometerse demasiado en su técnica para no molestarlos y así lograr que te inviten en una próxima salida o que te ayuden a escoger equipo de buceo adecuado.
